Inflammaging – Definition und was die Ernährung dagegen tun kann

Der 6-Punkte-Plan gegen Alterskrankheiten und stille Entzündungen – mit Rezept

Von Ernährungsberaterin Dr. Verena Geurden

Der Begriff Inflammaging setzt sich aus den englischen Wörtern „Inflammation“ für Entzündung und „Aging“ für das Altern zusammen. Er wurde im Jahr 2000 von dem italienischen Immunologen Claudio Franceschi geprägt und beschreibt den normalen Anstieg von entzündungsfördernden Botenstoffen im älter werdenden Körper. Ein Anstieg der Entzündungsmarker um das Zwei-bis Vierfache ist dabei üblich. Die vermehrten Entzündungsbotenstoffe sind es jedoch, die alterstypische Krankheiten wie Arthritis, Diabetes, Krebs, Alzheimer, außerdem Erkrankungen an Herz und Kreislauf mit verantworten. Auch die Alterung der Haut wird durch das Inflammaging beschleunigt.
Die zunächst leichten chronischen Entzündungen im Körper bleiben noch unbemerkt – trotz des Schadens, den sie an Organen und Geweben anrichten. Daher werden sie auch als „stille Inflammation“ bezeichnet. Zwar ist es genetisch bestimmt, wie das Inflammaging sich beim Einzelnen ausprägt, also wie stark die Entzündungswerte ansteigen, ob klinische Symptome auftreten und welche Organe, welche körperlichen Funktionen betroffen sind. Doch immer wird ein langes und gesundes Leben mit guter Haut durch ein Gleichgewicht zwischen entzündungsfördernden und entzündungslindernden Botenstoffen im Körper gefördert. Eine Studie zeigt sogar, dass sich aus dem Verhältnis der beiden Voraussagen für das Auftreten vieler chronischer Erkrankungen wie Diabetes, Herz-Kreislauf, Arthritis treffen lassen.
Die gute Nachricht ist: Wir können dem Gleichgewicht durch unsere Ernährung nachhelfen. Im Folgenden zeigen wir Ihnen, wie das geht – mit leckerem Rezept für Ihren Einstieg ins Anti-Inflammaging.

Sechs Punkte gegen stille Entzündungen und Inflammaging

Es sind vor allem sechs Bausteine, die das Entzündungsaltern abschwächen und einen antientzündlichen Schutz ausbilden.

1. Omega-3-Fettsäuren

Während Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA entzündungshemmend wirken, sind Omega-6-Fettsäuren wie die Arachidonsäure entzündungsfördernd. Um weniger Arachidonsäure aufzunehmen, sollte der Konsum von Fleisch (insbesondere fette Fleischwaren) und fettreicher tierischer Lebensmittel (z.B. fettreiche Milchprodukte) stark eingeschränkt werden. Meiden Sie auch Omega-6-reiche Pflanzenöle wie Sonnenblumen- und Distelöl. EPA und DHA können über fetten Seefisch (z.B. Hering, Makrele und Lachs) aufgenommen oder in geringem Ausmaß im Körper aus der Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure, wie sie zum Beispiel in Leinöl enthalten ist, hergestellt werden. Um über Fischölpräparate eine Entzündungshemmung zu erreichen, werden diese oft in hoher Dosierung eingesetzt, die jedoch ein erhöhtes Blutungsrisiko bedingt. Zudem ist eine solch hohe Dosierung nur über die Einnahme einer Vielzahl an Kapseln möglich, was oft als störend empfunden wird. Alternative Produkte mit geringerer Einnahmeempfehlung können die langfristige Nutzung erleichtern.

2. Probiotika, Präbiotika und Ballaststoffe

Auch die Darmflora scheint sich auf das Inflammaging auszuwirken. Ihre Zusammensetzung unterscheidet sich zwischen Älteren und Jüngeren deutlich – die entzündungsfördernden Stoffe sind bei Älteren stärker vertreten. Es ist daher plausibel, dass Pro- und Präbiotika wie in Naturjoghurt, Kefir oder Sauerkraut sowie Ballaststoffe, wie vor allem Gemüse und Vollkornprodukte sie enthalten, über ihre Wirkung auf die Darmflora das Inflammaging beeinflussen können.

Rote Beeren enthalten viele Antioxidantien.

3. Antioxidanzien und polyphenolreiche Lebensmittel

Eine pflanzenbetonte Ernährung liefert zahlreiche antioxidative Verbindungen, die Entzündungen entgegenwirken: Polyphenole oder auch die Vitamine C und E. Besonders gehaltvoll sind hier Nüsse und – als Faustregel – dunkelrote Beeren und Obstsorten.

Mediterran ernährt altert es sich besser.

4. Mediterrane Ernährung

Eine groß angelegte Studie zeigte, dass Menschen niedrigere Konzentrationen an Entzündungsmarkern und längere Telomere aufwiesen, je konsequenter sie die Vorgaben einer mediterranen Ernährung befolgten. Telomere sind die Enden unserer Chromosomen, die sich mit jeder Zellteilung verkürzen und als Marker für das biologische Alter genutzt werden. Je länger die Telomere, umso niedriger das biologische Alter. Die traditionelle mediterrane Ernährung zeichnet sich aus durch den Verzehr von Gemüse, Obst, Nüssen, Hülsenfrüchten, Olivenöl, Fisch und einem moderaten, aber regelmäßigen Alkoholkonsum (insbesondere Rotwein) und gleichzeitig nur geringen Mengen von verarbeitetem Getreide, gesättigten Fettsäuren, Milchprodukten und Fleisch.

5. Kalorienreduktion/Intervallfasten

Die Einsparung von Kalorien, z.B. in Form von Intervallfasten, schützt die Zellen in nahezu allen Geweben und Organen. In Studien mit einfachen Modellorganismen und Säugetieren konnte ein längeres Leben bereits nachgewiesen werden. Auch beim Menschen geben Studien Hinweise auf einen solchen Effekt – denn in früheren Zeiten waren Hungerperioden normal. Durch die reduzierte Verfügbarkeit von Nährstoffen werden Stoffwechselwege aktiviert, die Alterungsprozesse verlangsamen und Entzündungen lindern.
Es ist also nicht schwer und außerdem richtig lecker, die Ernährung auf ein langes und gesundes Leben auszurichten! Probieren Sie doch mal unser Anti-Inflammaging-Rezept:

Lachsfilet mit Brokkoli-Curry und Joghurt-Minze-Dip (für 4 Personen)

Zutaten

800 g Lachsfilet
250 g Vollkornreis
5 EL Rapsöl (raffiniertes Öl eignet sich besser zum Erhitzen als kaltgepresstes)
1 Brokkoli (ca. 500 g)
1 Stange Porree
1 Bio-Zitrone
250 g fettarmer stichfester Joghurt (1,5-1,8 % Fett)
1 Knoblauchzehe
ca. 20 Blätter frische Minze
150 ml Gemüsebrühe
Mildes Currypulver
Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Den Vollkornreis nach Packungsanleitung garen. Den Brokkoli putzen und in kleine Röschen teilen, den Porree putzen und in Ringe schneiden. Die Zitrone heiß abwaschen und die Hälfte der Schale fein abreiben und die Zitrone auspressen.
2. Den stichfesten Joghurt mit einem Rührbesen cremig rühren. Die Knoblauchzehe dazu pressen. Die Minze fein hacken und unterrühren. Den Dip mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
3. 2 EL Rapsöl erhitzen und den Porree darin 3 Minuten andünsten. Die Brokkoliröschen dazugeben und die Brühe angießen und alles in ein paar Minuten bissfest garen. Den Reis unterheben und mit Zitronenschale, Currypulver, Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Das Lachsfilet salzen und pfeffern und portionsweise im restlichen Öl von jeder Seite ca. 3 Minuten anbraten.
5. Das Lachsfilet auf dem Brokkoli-Reis-Curry anrichten und den Joghurt-Dip dazu servieren.

Dr. Verena Geurden

Unsere Gastbloggerin Verena Geurden ist promovierte Ernährungswissenschaftlerin und arbeitet als Ernährungsberaterin und freie Fachjournalistin. Persönlich erreichen Sie Dr. oec. troph. Verena Geurden in ihrer Praxis für Ernährungsberatung und -therapie in Bedburg: www.ernaehrung-geurden.de
Oder aber Sie treffen sie beim Yoga oder bei Spaziergängen mit ihrem Hund, die unternimmt sie nämlich, wenn sie nicht gerade Ernährungspläne entwickelt, beim Abnehmen motiviert, sich weiterbildet oder Blogartikel schreibt.

Literatur:

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