Entzündungshemmende Ernährung – Rezepte für alle Gelegenheiten

Rezepte für die entzündungshemmende Ernährung von morgens bis abends

Eine entzündungshemmende Ernährung kann Gelenkschmerzen bei Rheuma, Arthritis bzw. Arthrose lindern und Beweglichkeit zurückbringen. Die Grundzüge sind schnell erklärt: Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten aus frischen, abwechselnden Zutaten zu, achten Sie auf die Auswahl der richtigen Fette, seien Sie maßvoll mit Fleisch und anderen tierischen Produkten und setzen Sie gern öfters mal fetten Seefisch auf den Speiseplan. Wer es genauer wissen will, dem seien unsere weiterführenden Seiten ans Herz gelegt.

An dieser Stelle präsentiert Ihnen Ernährungsberaterin Dr. Verena Geurden köstliche Rezepte von super einfach bis raffiniert für alle Tageszeiten und Anlässe, die Ihren Gelenken bei Rheuma, Arthritis bzw, Arthrose garantiert zugute kommen.

Inhalt:

1. Entzündungshemmende Frühstücksrezepte

2. Rezepte für die warme entzündungshemmende Mahlzeit

3. Gelenkfreundliche kalte Küche – Salate und Rohkost

4. Gelenkfreundliche Ernährung: Backen & Süßes

Entzündungshemmende Frühstücksrezepte

HIMBEERMÜSLI

für 2 Portionen

Zutaten:

250 g Tiefkühl-Himbeeren (ungesüßt!)
250 g Magerquark
ca. 150-200 ml fettarme Milch
6 EL feine Vollkorn-Haferflocken
20 g Walnüsse

Zubereitung:

  1. Die Himbeeren auftauen lassen. Am besten nehmen Sie die Himbeeren schon am Vorabend aus dem Tiefkühler und lassen sie über Nacht im Kühlschrank auftau
  2. Den Magerquark mit der Milch glattrühren und die Vollkorn-Haferflocken unterrühren.
  3. Den Quark mit den Himbeeren vermischen und im Anschluss mit den Walnüssen bestreuen.

Gelenkbonus:

  • Fettarme Milchprodukte versorgen Sie mit hochwertigem Eiweiß und enthalten gleichzeitig kaum entzündungsfördernde Arachidonsäure.
  • Walnüsse sind wahre Nährstoffbomben und reich an wertvoller alpha-Linolensäure, die im weiteren Stoffwechsel antientzündliche Wirkung entfalten kann.

Küchen-Tipp: Von Juni bis September haben Himbeeren bei uns Saison und schmecken natürlich auch frisch gekauft oder aus dem eigenen Garten geerntet im Müsli.


VOLLKORNBROT MIT AVOCADO-EI-FRISCHKÄSE

für 1 Portion

Zutaten:

2 Scheiben Vollkornbrot
1 hartgekochtes Ei
¼ Avocado
100 g fettarmer Frischkäse (alternativ Hüttenkäse)
Kräutersalz
Pfeffer

Zubereitung:

  1. Das Ei pellen und fein hacken. Die Avocado von der Schale und dem Kern befreien und ebenfalls fein hacken.
  2. Ei und Avocado mit dem Frischkäse verrühren und mit Kräutersalz und Pfeffer abschmecken.
  3. Den Avocado-Ei-Frischkäse auf den beiden Scheiben Vollkornbrot verteilen und genießen.

Gelenkbonus:

  • Vollkornbrot versorgt Sie unter anderem mit ausreichend Kupfer und Zink. Beide Stoffe können entzündungshemmende Vorgänge unterstützen und sind so eine sanfte Hilfe für Ihre Gelenke.
  • Avocados liefern gesundheitsförderliche Fettsäuren, stecken aber auch voller Vitamine, Mineralstoffe und sekundärer Pflanzenstoffe mit positiver Wirkung für die Gelenkgesundheit.

Küchen-Tipp: Wenn Sie frische Kräuter wie z.B. Schnittlauch, Petersilie oder Basilikum zur Hand haben, können Sie diese fein gehackt unter den Avocado-Ei-Frischkäse rühren. Herrlich aromatisch! Bevorzugen Sie Eier von Hühnern aus Freiland- oder Biohaltung. Diese enthalten mehr von den gesundheitsfördernden Omega-3-Fettsäuren.


Rezepte für die warme entzündungshemmende Mahlzeit

REISPFANNE MIT LACHS UND BROKKOLI

für 2 Portionen

Zutaten:

125 g Vollkornreis oder Naturreis
250 g Brokkoli (frisch oder tiefgekühlt)
300 g Lachsfilet
1 dünne Stange Porree
2 EL Rapsöl
1 Zitrone

Zubereitung:

  1. Reis nach Packungsanleitung zubereiten. Den Brokkoli in Röschen zerteilen und für 3 bis 4 Minuten in wenig kochendem Salzwasser garen, abgießen und abtropfen lassen.
  2. Das Lachsfilet abspülen, trocken tupfen und in Stücke schneiden. Den Porree waschen und in Ringe schneiden.
  3. Das Rapsöl in einer Pfanne erhitzen. Die Lachsstücke zusammen mit dem Porree in die Pfanne geben und in ca. 8-10 Minuten gar dünsten.
  4. Die Brokkoliröschen und den Reis unterheben und die gesamte Reispfanne mit ein paar Spritzern Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

Gelenkbonus:

  • Lachs zählt zu den Kaltwasser-Seefischen und liefert gelenkgesunde Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und daher besonders (aber nicht nur) bei Gelenkpatienten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen sollten. Die Empfehlung lautet: Essen Sie 2 Portionen Seefisch (z.B. Hering, Lachs, Makrele) in der Woche!
  • Glucosinolate sind besondere sekundäre Pflanzenstoffe, die im Brokkoli (und anderem Kohlgemüse) vorkommen und durch ihre antioxidative Wirkung zu Ihrer Gelenkgesundheit beitragen. Zusätzlich versorgt Sie Brokkoli auch mit für die Knochen wichtigem Calcium.

Küchen-Tipp: Vergleichen Sie beim Einkaufen die angegebenen Garzeiten der unterschiedlichen Naturreissorten: die Gardauer variiert je nach Produkt mit 10 bis zu 50 Minuten deutlich. Die richtige Auswahl kann Ihnen in der Küche viel Zeit ersparen.


KIRSCHTOMATEN-PENNE

für 2 Portionen

Zutaten:

250 g Vollkorn-Penne
Salz
1 Bund frisches Basilikum
1 Knoblauchzehe
400 g Kirschtomaten
2 EL Olivenöl
2 TL Tomatenmark
1 Prise Zucker
Pfeffer

Zubereitung:

  1. Nudeln nach Packungsanleitung in Salzwasser bissfest garen.
  2. Die Basilikumblätter und den Knoblauch fein hacken. Die Kirschtomaten je nach Größe halbieren oder vierteln.
  3. Das Olivenöl in einer tiefen Pfanne erhitzen und den Knoblauch darin 3 Minuten andünsten. Das Tomatenmark und die Prise Zucker dazugeben und eine weitere Minute dünsten. Dann auch die Tomaten dazugeben und ca. 3 Minuten mit garen. Die gehackten Basilikumblätter untermischen und die Kirschtomaten-Pfanne mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  4. Die Vollkorn-Penne unterheben und servieren.

Gelenkbonus:

  • Tomaten und Tomatenmark liefern große Mengen von dem Carotinoid Lykopin und enthalten auch Vitamin C, beides hilft dabei entzündliche Vorgänge in den Gelenken abzumildern.
  • Vollkornnudeln sind die gesündere und gelenkfreundlichere Alternative zu den hellen Nudelsorten: Sie trumpfen auf mit vielen Ballaststoffen – positiv für die Darmflora, den Blutzuckerspiegel und eine langanhaltende Sättigung –, aber auch mit vielen Inhaltsstoffen, die die Gelenkgesundheit unterstützen, z.B. Vitamin E, Kupfer und Zink.

Küchen-Tipp: Eine praktische Alternative zum frischen Basilikum ist tiefgekühltes Basilikum. Aromatisch schmecken die Kirschtomaten-Penne auch mit Petersilie anstelle von Basilikum. Probieren Sie es mal aus!


BUNTES OFENGEMÜSE MIT KRÄUTERQUARK

für 2 Portionen

Zutaten:

500 g festkochende Kartoffeln
1 rote und 1 gelbe Paprika
1 Zucchini
1 Knoblauchzehe
2 EL Olivenöl
Kräutersalz
Pfeffer
250 g Magerquark
1 EL Mineralwasser
Tiefkühl-Kräutermischung

Zubereitung:

  1. Backofen auf 180°C Umluft (200°C Ober- und Unterhitze) vorheizen
  2. Kartoffeln gut waschen und mit Schale in Spalten schneiden. Paprika und Zucchini ebenfalls waschen und in Stücke schneiden.
  3. Knoblauchzehe pressen und mit dem Olivenöl, Kräutersalz und Pfeffer vermischen. Die Hälfte der Ölmischung über die Kartoffeln und die andere Hälfte über das Paprika-Zucchini-Gemüse geben und so lange unterrühren, bis sich das Öl gut verteilt hat.
  4. Kartoffeln auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech in den Ofen geben und 15 Minuten backen. Nach den 15 Minuten das restliche Gemüse mit dazulegen und 10-15 Minuten weiterbacken, bis alles leicht gebräunt ist.
  5. Für den Kräuterquark den Magerquark mit dem Mineralwasser cremig rühren und mit der Tiefkühl-Kräutermischung, Kräutersalz und Pfeffer herzhaft abschmecken.
  6. Das Ofengemüse zusammen mit dem Kräuterquark servieren.

Gelenkbonus:

  • Olivenöl schützt Ihre Gelenke, denn es enthält die pflanzliche Vorstufe von entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren, außerdem wertvolles Vitamin E mit antioxidativer Wirkung.
  • Schwefelverbindungen aus dem Knoblauch können Entzündungsvorgänge abschwächen. Zudem sollen sie auch den Knorpel schützen können. Ideal für die Gelenkgesundheit!

Küchen-Tipp: Wenn es mal schnell gehen muss, finden Sie auch fertigen fettarmen Kräuterquark im Kühlregal eines gut sortierten Supermarktes.


Gelenkfreundliche kalte Küche – Salate und Rohkost

SALAT MIT GRÜNEN BOHNEN UND MATJES

für 2 Portionen

Zutaten: 2 Kartoffeln 1 Dose grüne Bohnen (Abtropfgewicht 220 g) 4 Frühlingszwiebeln 2 Matjesfilets 2 EL Rapsöl 2 EL Weißweinessig 1 Prise Zucker Salz Pfeffer

Zubereitung:

  1. Die Kartoffeln garen, auskühlen lassen und in Würfel schneiden. Die Bohnen abtropfen lassen. Die Frühlingszwiebeln in feine Ringe und die Matjesfilets in kleine Stücke schneiden. In einer Schüssel alles miteinander vermischen.
  2. Für das Dressing das Öl mit dem Essig verrühren und mit etwas Zucker, Salz und Pfeffer abschmecken. Das Dressing unter den Salat rühren. Am besten schmeckt der Salat, wenn er vor dem Verzehr ca. 2 Stunden im Kühlschrank durchziehen konnte.

Gelenkbonus:

  • Bei Matjes handelt es sich um besonders milde und junge Heringe. Heringe gehören wie auch der Lachs und die Makrele zu den Kaltwasser-Seefischen, die wertvolle entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren enthalten und daher gerade für Gelenkpatienten von großer Bedeutung sind.
  • Grüne Bohnen versorgen Sie und Ihren Knorpel mit einem Nährstoffmix. Greifen Sie hier gerne häufiger zu!

Küchen-Tipp: Kochen Sie die Kartoffeln gerne schon am Vortag mit, falls es da auch ein Gericht mit Kartoffeln gibt. Das spart Zeit, und der Salat ist ruckzuck fertig.


APFEL-MÖHREN-ROHKOST MIT HASELNÜSSEN

für 2 Portionen

Zutaten: 250 g Möhren

1 Apfel
2 EL Haselnüsse, gehackt
ein paar Stiele frische Petersilie
2 EL Rapsöl
2 EL Weißweinessig
1 TL Honig
etwas Zitronensaft
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

  1. Die Möhren schälen. Möhren und den Apfel auf einer Küchenreibe je nach Geschmack fein oder etwas grober raspeln.
  2. Die Haselnüsse in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten. Die Petersilie hacken. Beides unter die Möhren-Apfel-Mischung geben.
  3. Für das Dressing das Öl mit dem Essig, Honig, Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und mit dem Salat vermischen.

Gelenkbonus:

  • Möhren enthalten neben dem wertvollen ß-Carotin viele weitere Nährstoffe, die dabei helfen, Ihren Gelenkknorpel gut zu „ernähren“ und auf Dauer gesund zu halten.
  • Haselnüsse sind prall gefüllt mit hochwertigen Fettsäuren und sekundären Pflanzenstoffen. Da Sie aber gleichzeitig auch sehr viele Kalorien liefern, sollten Sie zwar regelmäßig, aber nur in kleinen Mengen gegessen werden.

Küchen-Tipp: Der Salat schmeckt auch mit einer klein gewürfelten Orange zusätzlich untergehoben sehr gut.


Gelenkfreundliche Ernährung: Backen & Süßes

APRIKOSEN MIT WALNUSSBAISER

für 2 Portionen

Zutaten: 350 g Aprikosen

Fett für die Form
2 Eier
1 Pck. Vanillezucker
125 g Magerquark
2 EL gemahlene Walnüsse
2 EL Weizenvollkornmehl
3 EL Zucker
1 Prise Salz

Zubereitung:

  1. Den Backofen auf 160°C Umluft (180°C Ober- und Unterhitze) vorheizen.
  2. Die Aprikosen waschen, halbieren und entsteinen. Eine Auflaufform einfetten und die Aprikosen hineingeben.
  3. Das Eigelb und Eiweiß der beiden Eier trennen. Die Eigelbe mit dem Vanillezucker cremig rühren. Dann den Magerquark, die gemahlenen Walnüsse und das Vollkornmehl unterrühren. Die Masse in der Auflaufform auf den Aprikosen verteilen.
  4. Die Eiweiße mit der Prise Salz steif schlagen und den Zucker nach und nach einrieseln lassen. Das Baiser oben auf die Aprikosen mit der Eigelbmasse geben. Im Backofen etwa 45 Minuten backen, bis das Baiser goldbraun ist. Sollte der Auflauf zu dunkel werden, während des Backens mit Alufolie abdecken.

Gelenkbonus:

  • Aprikosen enthalten besonders viel antioxidatives ß-Carotin, aber auch andere Nährstoffe in Hülle und Fülle. Ein gut „ernährter“ Knorpel ist besser vor Abbau geschützt!
  • Walnüsse versorgen Sie mit der wertvollen alpha-Linolensäure, die im weiteren Stoffwechsel antientzündlich wirken kann und damit gerade für Arthritispatienten von besonderer Bedeutung ist.

Küchen-Tipp: Das Dessert schmeckt je nach Saison auch mit Erdbeeren, Kirschen, Birnen- oder Apfelstücken hervorragend. Probieren Sie auch weitere Obstsorten aus!


APFELBROT

für eine große Kastenform

Zutaten:

650 g Dinkelvollkornmehl
1 TL Salz
1 Würfel frische Hefe
1 EL Zucker
400 g lauwarmes Wasser
100 g grob gemahlene Haselnüsse
300 g grob geraspelte Äpfel (z.B. Boskop)
50 g Rosinen nach Geschmack
Fett für die Form

Zubereitung:

  1. Das Mehl mit dem Salz mischen und in eine große Schüssel geben. In die Mitte des Mehls eine Mulde drücken. Die Hefe dort hineinbröseln und mit dem Zucker und etwas Wasser verrühren. Anschließend das restliche Wasser dazugeben und alles zu einem glatten Hefeteig verkneten. Abgedeckt an einem zimmerwarmen Ort 45 Minuten gehen lassen.
  2. Die Haselnüsse, die Apfelraspeln und je nach Geschmack auch die Rosinen unter den Hefeteig kneten.
  3. Eine Kastenform ausfetten und den Teig hineinfüllen und glattstreichen.
  4. Den Backofen auf 180°C (bei Umluft, 200°C bei Ober- und Unterhitze) vorheizen. Den Teig während dessen noch einmal gehen lassen, dann in den Backofen geben und ca. 45 bis 50 Minuten backen.

Gelenkbonus:

  • Vollgepackt mit Ballaststoffen, Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen: Vollkornmehl ist genau das richtige für gesunde Gelenke!
  • Äpfel enthalten viele Polyphenole und Vitamine, darunter das Vitamin C, das für die Herstellung des Knorpelbestandteils Kollagen erforderlich ist.

Küchen-Tipp: Das Apfelbrot kann auch gut mit Weizenvollkorn- anstatt mit Dinkelmehl gebacken werden.


Bild 1: fotolia/mirkoni, Bild 2: shutterstock/Foxys Forest Manufacture, Bild 3: fotolia/Floydine, Bild 5: shutterstock/Tei Sinthip


Dr. Verena Geurden

Unsere Gastbloggerin Verena Geurden ist promovierte Ernährungswissenschaftlerin, zudem DGE-zertifizierte Ernährungsberaterin und Kursleiterin für das Gewichtsreduktionsprogramm „ICH nehme ab“ der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Außerdem arbeitet sie als freie Fachjournalistin. So kommt es auch, dass sie nun bei uns regelmäßig Tipps für eine entzündungshemmende Ernährung gibt, die bei Gelenkpatienten mit aktivierter Arthrose bzw. Arthritis oder Rheuma Schmerzen lindern und die Beweglichkeit verbessern kann.

Persönlich erreichen Sie Dr. oec. troph. Verena Geurden in ihrer Praxis für Ernährungsberatung und -therapie in Leverkusen: www.ernaehrung-geurden.de

Oder aber Sie treffen sie beim Yoga oder bei Spaziergängen mit ihrem Hund, die unternimmt sie nämlich, wenn sie nicht gerade Ernährungspläne entwickelt, beim Abnehmen motiviert, sich weiterbildet oder Blogartikel schreibt 🙂