Gesund satt mit Eiweiß, Ballaststoffen und den richtigen Getränken

In Folge 3 unserer Blogreihe geht es ums Sattwerden. Klar ist: Um Gewicht zu verlieren, müssen Kalorien eingespart werden. Gleichzeitig sollen Sie aber keinen Hunger leiden, sondern sich stets angenehm gesättigt fühlen, sonst ist auch die Ernährungsumstellung schnell beendet. Diät und satt – das klingt wie ein Widerspruch, ist aber problemlos möglich. Wir verraten Ihnen in dieser Folge, wie Sie mit einem satten, guten Gefühl im Magen Kalorien einsparen.

Satt mit Eiweiß

Hülsenfrüchte: doppelter Sattmacher mit Eiweiß und Ballaststoffen

Eiweißdiäten boomen seit einigen Jahren. Bei diesen Abnehmprogrammen wird ein großer Anteil Eiweiß (fachsprachlich Protein) und nur sehr wenige bis kaum Kohlenhydrate aufgenommen. Das ist aber nicht unsere Empfehlung. Eiweiß ist ein wunderbarer Sattmacher, aber für eine ausgewogene Ernährung braucht es eine Kombination mit den richtigen kohlenhydratreichen Lebensmitteln und qualitativ hochwertigen Fetten. Dass Eiweiß der Nährstoff mit dem höchsten Sättigungswert ist, liegt daran, dass es Blutzuckerschwankungen und damit die gefürchteten Heißhungerattacken abschwächen kann. Ein weiterer Pluspunkt, wenn Sie Gewicht verlieren wollen: Einen Teil der über Eiweiße aufgenommenen Kalorien braucht der Körper wiederum für die Verdauung und den Abbau des Proteins, sodass sie nicht komplett auf der Hüfte (und den Gelenken) landen können. Daher sollte jede Ihrer Mahlzeiten auch etwas Eiweiß enthalten. Beim Frühstück kann das der fettarme Joghurt und ein paar Nüsse zum Müsli sein, zum Mittagessen die Scheibe Käse auf dem Sandwich und zum Abendessen die Linsen aus dem leckeren Eintopf. Reine Proteinmahlzeiten sind dagegen nicht nötig. Besonders eignen sich pflanzliche Eiweißlieferanten wie Hülsenfrüchte und Nüsse. Da tierisches Fett oft hohe Mengen an entzündungsfördernder Arachidonsäure enthält, sollten bei entzündlichen Erkrankungen tierische Eiweißlieferanten nur in der fettarmen Variante verzehrt werden, z.B. fettarme Milch und Milchprodukte, mageres Fleisch und Eier. Eine Ausnahme von der Devise „möglichst fettarm“ bei den tierischen Lebensmitteln machen die fetten Seefische Lachs, Makrele und Hering. Das darüber aufgenommene Fett kann förderlich für Herz-Kreislauf und die Gelenke sein. Aber beachten Sie, dass diese Fischsorten trotzdem viele Kalorien liefern. Essen Sie daher am besten nicht mehr als zwei Portionen Seefisch in der Woche.

Ballaststoffe füllen den Magen und halten den Blutzucker stabil: Abnehmen leicht gemacht

Vollkorn macht satt

Unter Ballaststoffen – neuerdings oft Nahrungsfasern genannt – versteht man bestimmte Kohlenhydrate, die von unserem Verdauungssystem nicht bzw. nicht vollständig aufgeschlossen und dadurch auch vom Körper nicht aufgenommen werden können. Außerdem binden sie große Mengen Wasser und quellen im Magen auf. Dank dieses größeren Volumens haben wir nach dem Verzehr von ballaststoffreicher Nahrung das Gefühl, ordentlich was im Bauch zu haben – wir sind satt. Gleichzeitig verhindern Ballaststoffe ebenso wie die Eiweiße starke Blutzuckeranstiege und -schwankungen – wiederum weniger Hungerattacken! Besonders ballaststoffreich sind folgende Lebensmittel:

• Gemüse und Salat: Sie enthalten außerdem reichlich Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Zudem liefert Gemüse wirklich wenige Kalorien bei großem Volumen. Bereiten Sie das Gemüse fettarm zu, oder servieren Sie es sich auch mal als Rohkost, dann können Sie sich an Gemüse gerne satt essen.
• Obst: Auch Früchte sind wahre Nährstoffbomben und enthalten zudem eine Fülle an sekundären Pflanzenstoffen, die entzündungshemmende Vorgänge unterstützen können. Allerdings liefern sie auch eine große Menge Zucker. Achten Sie daher darauf, pro Tag nicht mehr als zwei Portionen Obst zu essen (z.B. eine Banane und zwei Mandarinen) und nur maximal eine der Obstportionen durch Obstsaft zu ersetzen.
• Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, -nudeln und -getreideflocken sowie Naturreis: Diese Lebensmittel enthalten unter anderem Kupfer und Zink, beides kann entzündungshemmende Vorgänge unterstützen. Achtung: Beim Einkauf von Vollkornbrot sollten sie darauf achten, dass auch tatsächlich Vollkorn enthalten ist. Nicht jedes dunkler aussehende Brot, das eventuell ein paar sichtbare Körner enthält, ist tatsächlich aus Vollkorn. Oftmals ist das Brot nur mit Malzextrakt dunkel gefärbt. Fragen Sie in der Bäckerei daher genau nach, ob Vollkornmehl verwendet wurde, bzw. schauen Sie beim Kauf von abgepacktem Brot auf die aufgelisteten Zutaten. Dort muss explizit das Wort „Vollkorn-“ vor dem angegebenen Getreide genannt sein, z.B. Vollkornweizenmehl.
• Hülsenfrüchte: sind doppelte Sattmacher, weil sie sowohl viele Ballaststoffe als auch hochwertiges Eiweiß enthalten.

Steigern Sie die Ballaststoffzufuhr nur langsam, sonst mag es zu Völlegefühlen und verstärkten Blähungen kommen. Wegen des hohen Quellvermögens der Ballaststoffe sollten Sie zudem über den Tag verteilt das ein oder andere Glas Wasser mehr trinken.

Richtig Trinken: Übergewicht abbauen durch kalorienfreie Getränke

Wasser marsch! Abnehmen wird erleichtert durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Ausreichend trinken ist wichtig. Und besonders beim Abnehmen kann durch das eine oder andere Getränk mehr schon mal ein leichter Anflug von Hunger bekämpft werden. Zudem ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig für die Verdauung, die Fließfähigkeit des Blutes und die „Spülfunktion“ unserer Nieren. Nun ist es gerade beim Abnehmen besonders wichtig, kalorienfreie oder zumindest -arme Getränke auszuwählen, z.B.:

• Mineral-, Trink- und Leitungswasser, mit und ohne Sprudel
• Ungesüßter Kräuter-, Früchte- oder Rooibostee → Tee lässt sich auch gut in größerer Menge aufgießen und dann abgekühlt über den Tag verteilt trinken (als kaltes Getränk, im Sommer auch gut mit Eiswürfeln)
• Das Trendgetränk „Infused Water“: Aromatisieren Sie Ihr Wasser mit Zitronen-, Ingwer- oder Gurkenscheiben, mit Minzeblättchen, Obststücken etc. Ihrer Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt. Einfach aufgießen und etwas durchziehen lassen. Probieren Sie mal meine Lieblingsvariante mit ein paar Basilikumblättchen, Gurken- und Zitronenscheiben. Einfach erfrischend!
• Wasser mit Zitronensaftspritzern verfeinern (frischer Saft oder fertig gepresst aus der Flasche)
• 2 bis 3 Tassen Kaffee am Tag: Entgegen früherer Annahmen kann Kaffee mit in die Flüssigkeitsbilanz eingerechnet werden!
• 1 Glas Mineralwasser mit 1 EL Fruchtsaft aromatisiert
• Gemüsesäfte (ohne Salz)

Und nun lassen Sie es sich schmecken und genießen die ganze Vielfalt der Sattmacher!

FOLGE 1 – Übergewicht reduzieren mit der richtigen Ernährung – Lyprinol.de

FOLGE 2 – Bestimmen Sie Ihre persönliche Ernährungsumstellung – Lyprinol.de

FOLGE 4: Gute und schlechte Fette – Lyprinol.de

FOLGE 5: Abnehmen durch Bewegung im Alltag und Sport – Lyprinol.de

FOLGE 6: Entspannt und achtsam durch die Diät – Ihre Wunderwaffe gegen Essen aus Stress, Frust und Langeweile – Lyprinol.de

Bild 1: fotolia/peangdao, Bild 2: fotolia/photocrew, Bild 3: fotolia/philipphoto

Dr. Verena Geurden

Unsere Gastbloggerin Verena Geurden ist promovierte Ernährungswissenschaftlerin und arbeitet als Ernährungsberaterin und freie Fachjournalistin.

Persönlich erreichen Sie Dr. oec. troph. Verena Geurden in ihrer Praxis für Ernährungsberatung und -therapie in Bedburg: www.ernaehrung-geurden.de

Oder aber Sie treffen sie beim Yoga oder bei Spaziergängen mit ihrem Hund, die unternimmt sie nämlich, wenn sie nicht gerade Ernährungspläne entwickelt, beim Abnehmen motiviert, sich weiterbildet oder Blogartikel schreibt 🙂