Dickmachende Gewohnheiten im Visier

In Folge 2 unserer Reihe zur Ernährungsumstellung geht es an die Umsetzung! Erst einmal vorneweg: Mit dem Begriff Diät assoziiert man oft Phasen, in denen ganz anders als zuvor und meist sehr eintönig gegessen wird, in denen man Hunger leidet und die Nerven auf Halbmast hängen. Einen Zustand, den man so schnell wie es die Waage eben zulässt – und gegebenenfalls auch früher – beendet. Das ist aber nicht das, was wir wollen. Denn eine solche Diät kann nicht langfristig umgesetzt werden. Nach ihrer Beendigung verfallen Sie wieder in alte Gewohnheiten und zack: Das Gewicht ist wieder drauf – wenn es ganz mies läuft sogar noch mit ein paar extra Kilos dazu, das ist dann der ungeliebte Jo-Jo-Effekt. Daher lautet unser Weg zum Wohlfühlgewicht: Wir werfen nicht alles über Bord, sondern suchen einzelne Gewohnheiten, die für das eine oder andere Kilo verantwortlich sind, und suchen eine akzeptable Alternative.

MIT DEM ERNÄHRUNGSTAGEBUCH ZUM NEUEN GEWICHT

Sie haben die Wahl: Gewohnheiten verändern oder beibehalten?

Zunächst ist es wichtig, Ihre Gewohnheiten zu entdecken, die einem gesunden Gewicht entgegenstehen. Notieren Sie dafür, am besten direkt ab heute, sieben Tage lang Folgendes in Ihrem persönliche Ernährungstagebuch – und beherzigen Sie unseren Tipp:

• WAS Sie WANN gegessen oder getrunken haben. Beschreiben Sie dabei die Lebensmittel und Getränke so genau wie möglich (z.B. 1 Glas Milch mit 3,5% Fett)
• Ob Sie IM RAHMEN EINER MAHLZEIT oder NEBENBEI gegessen haben
• WIE VIEL Sie verzehrt haben (z.B. 1 Teller, 1 Scheibe, 1 Glas)
• WIE VIEL und WANN Sie sich bewegt haben
• Tipp: Nehmen Sie Ihr Ernährungstagebuch immer mit und protokollieren Sie jeden Verzehr direkt. Wenn Sie erst abends alles aufschreiben, was Sie im Laufe des Tages gegessen haben, geht oft ein Teil unter.

• GEWOHNHEITEN ANALYSIEREN, ÜBERGEWICHT REDUZIEREN

Planung mithilfe eines Ernährungstagebuchs

Nach den sieben Tagen analysieren Sie Ihr Ernährungstagebuch: Schreiben Sie auf, welche Gewohnheiten Ihnen aufgefallen sind, die Sie für die Kilos verantwortlich machen, und welche Sie davon ändern möchten und können. Überlegen Sie sich dann, welche Ziele Sie sich setzen möchten, um Ihre Ernährung umzustellen. Formulieren Sie für sich schriftlich 1 bis maximal 2 konkrete Ziele, die Sie eine Woche lang umsetzen werden. Solche Wochenziele können zum Beispiel sein:

• Ich esse eine Woche lang nur noch fettarmen Käse statt der vollfetten Variante → Gelenkbonus: Dadurch nehmen Sie gleichzeitig auch weniger von der entzündungsfördernden Arachidonsäure auf. Das unterstützt eine entzündungshemmende Ernährung, die Sie vor diversen Alterskrankheiten schützt.
• Ich trinke nur noch an 2 Tagen in der Woche anstatt täglich ein Glas Alkohol.
• Ich esse an fünf Tagen in der Woche nur noch magere Fleisch- und Wurstsorten wie z.B. Putenfleisch (ohne Haut) oder gekochten Schinken → Bonus: Auch durch die Verwendung von mageren statt fetten Fleisch- und Wurstvarianten reduzieren Sie die Aufnahme von Arachidonsäure, die Entzündungsvorgänge fördern würde.
• Ich esse jeden Tag sowohl zum Mittag- als auch zum Abendessen eine Portion Gemüse → Bonus: Damit nehmen Sie eine Fülle an antioxidativ wirksamen Substanzen auf.
• An 3 Nachmittagen in der kommenden Woche esse ich statt etwas Süßem Rohkost mit einem Quarkdip (siehe Rezept unten).
• Für mein Frühstücksbrot nehme ich jetzt ein Vollkornbrot statt Brot aus hellem Mehl → Bonus: Vollkornprodukte liefern zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe, darunter Vitamin E, Kupfer und Zink. Auch sattmachende Ballaststoffe sind reichlich vertreten.
• Ich esse täglich höchstens eine Portion Süßes (z.B. einen Riegel Schokolade).
• Meinen Kaffee trinke ich jetzt ohne Zucker.
• Nach dem Abendessen verkneife ich es mir, noch mal an den Kühlschrank zu gehen, um nach weiteren Leckereien zu suchen, bzw. ich esse nur noch einen Apfel, einen fettarmen Naturjoghurt oder mache mir einen leckeren (ungesüßten) Früchtetee.

Wochenziele unterstützen Sie bei Ihrem Weg zum Wohlfühlgewicht

Nach der Woche überlegen Sie, wie Ihnen das Erreichen des ersten Wochenziels geglückt ist und gefallen hat. Dann legen Sie für sich fest, ob Sie die neue Gewohnheit beibehalten oder sie noch mal verändern möchten. Wenn Sie ganz unglücklich mit der Erneuerung sind, suchen Sie sich einfach ein anderes neues Ziel, das Sie umsetzen können. So können Sie Woche für Woche immer neue Ziele dazunehmen und diese erst mal ausprobieren. Ihre Ernährungsweise verbessert sich dabei stetig. Gönnen Sie sich Zeit und seien Sie nicht zu streng zu sich: Bedenken Sie, dass eine Verhaltensänderung immer eine große Anstrengung bedeutet. Je länger Sie Ihre Gewohnheiten schon pflegen, umso schwieriger wird es – das macht das Abnehmen bei Senioren auch zu einer besonderen Herausforderung.

ROHKOST MIT QUARKDIP – REZEPT FÜR 1 PORTION

Zutaten:

Zwischenmahlzeit: Gemüsesticks mit Quarkdip

Rohkost nach Wunsch: Paprika, Gurken, Möhren, Stangensellerie, Kohlrabi etc.

Für den Dip:

• 3 EL Magerquark
• 2 EL fettarme Milch
• 1 EL Leinöl
• ½ Bund frischen Schnittlauch (alternativ geht auch Tiefkühl- oder gefriergetrockneter Schnittlauch)
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Den Quark, die Milch und das Leinöl zu einem cremigen Dip verrühren
2. Den Schnittlauch fein hacken und unterheben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken

Tipp: Den Dip und die Rohkost kann man auch gut vorbereiten und getrennt in Plastikdosen mit zur Arbeit nehmen. So schnell hat man eine gesunde Zwischenmahlzeit.

Anregungen für weitere Wochenziele zur Veränderung Ihrer Gewohnheiten finden Sie in den Beiträgen der nächsten Wochen!

FOLGE 1 – Erfolgreich gegen Rheuma, Arthritis und Arthrose: Übergewicht reduzieren mit der richtigen Ernährung

FOLGE 3: Abnehmen bei Arthritis und Arthrose – die besten Sattmacher

FOLGE 4: Gute und schlechte Fette in der Arthritis-Diät

FOLGE 5: Abnehmen bei Arthrose durch Bewegung im Alltag und gelenkfreundlichen Sport

Dr. Verena Geurden

Unsere Gastbloggerin Verena Geurden ist promovierte Ernährungswissenschaftlerin und arbeitet als Ernährungsberaterin und freie Fachjournalistin.

Persönlich erreichen Sie Dr. oec. troph. Verena Geurden in ihrer Praxis für Ernährungsberatung und -therapie in Bedburg: www.ernaehrung-geurden.de

Oder aber Sie treffen sie beim Yoga oder bei Spaziergängen mit ihrem Hund, die unternimmt sie nämlich, wenn sie nicht gerade Ernährungspläne entwickelt, beim Abnehmen motiviert, sich weiterbildet oder Blogartikel schreibt 🙂