FOLGE 4: Gute und schlechte Fette

VON GESUNDEN FETTSÄUREN UND KALORIENBOMBEN

Wenn Sie abnehmen möchten, dann sollten Sie auf das Fett in der Nahrung ein ganz besonders großes Augenmerk legen. denn es ist wichtig, welches Fett genau Sie essen. Fett ist eben nicht gleich Fett!

DIE RICHTIGE FETTMENGE MACHT’S

Übergewicht reduzieren durch eine gut dosierte Fettauswahl

Fette sind neben Eiweißen und Kohlenhydraten einer unserer Hauptnährstoffe. Mit 9 Kilokalorien pro Gramm liefern sie am meisten Energie. In unserer Nahrung dienen Fette außerdem als Transportmittel für die wichtigen fettlöslichen Vitamine A, D, E und K und als Geschmacksträger.  Machen Sie sich jedoch frei von dem Gedanken, dass nur mit richtig viel Fett alles gut schmeckt. Auch fettärmere Gerichte können großartig munden wie unser leckeres Rezept für Ratatouille zeigt. Doch wie macht man das im Alltag – Fett einsparen? Beherzigen Sie unsere folgenden Tipps!

• Essen Sie reichlich Gemüse und Obst, sie enthalten wenig bis gar kein Fett (Ausnahme: Avocado) und liefern gleichzeitig reichlich Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
• Salatsoßen können Sie mit wenig Öl, saurer Sahne oder Joghurt fettärmer zubereiten.
• Fettarme oder magere Fleisch- und Wurstwaren wie z.B. Rinderhüfte, gekochter und geräucherter Schinken, Putenbrustaufschnitt und Geflügel ohne Haut, fettarme Milch und Milchprodukte und Käsevarianten, wie z.B. körniger Frischkäse, Harzer Käse oder Weich- und Schnittkäse mit bis zu 30% Fett i.Tr. liefern nicht nur weniger Kalorien. Tierisches Fett enthält auch oft hohe Mengen an entzündungsfördernder Arachidonsäure. Daher sollten Sie auf diesen Punkt ganz besonders viel Wert legen!
• Achten Sie auf versteckte Fette in Fertiggerichten, Fertigsuppen oder -soßen: Auf den Verpackungen ist die enthaltene Fettmenge jeweils angegeben. Als Info: Es sollten nicht mehr als 30% der Energie über Fett aufgenommen werden. Bei einem durchschnittlichen Energiebedarf einer Frau entspricht das etwa 60 g Fett am Tag. Wenn Sie durch Kalorienreduktion Gewicht verlieren wollen, sind es sogar nur etwa 45 g Fett. Lesen Sie auf der Verpackung also mal nach, wie viel Gramm Fett Sie durch den Verzehr des Lebensmittels aufnehmen würden. Und bedenken Sie, dass zu den anderen Mahlzeiten auch noch Fett verzehrt wird. So können Sie abschätzen, ob die aufgenommene Fettmenge zu hoch oder passend ist. Besser ist es, wenn Sie frische Lebensmittel selbst verarbeiten. Denn nur so können Sie entscheiden, wie viel und welches Fett am Ende in ihrer Mahlzeit enthalten ist.
• Verwenden Sie eine Pflanzenmargarine aus ungehärtetem Fett mit einem hohen Anteil an Raps- und/oder Olivenöl: Von einer Margarine streichen Sie aufgrund ihrer weichen Konsistenz automatisch weniger aufs Brot als von Butter, die gerade hart aus dem Kühlschrank kommt. Außerdem liefern Raps- und Olivenöl wertvolle Fettsäuren, während gleichzeitig durch das Einsparen der Butter weniger von der entzündungsfördernden Arachidonsäure aufgenommen wird.
• Statt Margarine können Sie beim Belegen von Brot und Brötchen auch mal fettarmen Frischkäse, Senf oder Tomatenmark ausprobieren. Auch daran „klebt“ der Aufschnitt gut. Belegt mit ein paar Radieschen-, Tomaten-, Gurken- oder Paprikastreifen und etwas Kresse wird daraus sogar ein leckerer vegetarischer Brotaufstrich.
• Verwenden Sie Fett bei der Zubereitung, beim Braten und Kochen von Lebensmitteln, nur sparsam! Die Verwendung von beschichteten Pfannen hilft dabei.
• Reduzieren Sie das Naschen zwischendurch: Essen Sie nur ein Stück Schokolade statt eines ganzen Riegels oder ein kleines Stück Obst-, Hefe- oder Biskuitkuchen statt der Creme- und Sahnetorte. Um starke Blutzuckerschwankungen und nachfolgende Heißhungerattacken zu vermeiden, ist es zudem sinnvoll, Süßigkeiten direkt nach einer Mahlzeit als Nachtisch zu essen anstatt vereinzelt über den Tag verteilt.

FETTQUALITÄT IM FOKUS

Gemüse und Obst statt Junk Food: fettarme Alternativen

Fette enthalten die sogenannten Fettsäuren, die im menschlichen Stoffwechsel unter anderem als Grundbausteine von Hormonen, Zellmembranen und Nervenzellen gebraucht werden. Kein Wunder also, dass die Art der zugeführten Fettsäuren so wichtig für unsere Gesundheit ist. Wir unterscheiden dabei die gesättigten, die einfach ungesättigten und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren:

• Die gesättigten Fettsäuren kommen hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln, aber auch in Kokos- und Palmkernfett vor. Ihr Anteil in der Ernährung sollte möglichst gering gehalten werden, denn sie erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Essen Sie daher nur wenig Fleisch- und Wurstwaren, Butter, vollfetten Käse, Vollmilch und Vollmilchprodukte und Plattenfett (z.B. aus Kokos- und Palmfett).
• Wenn Sie die gerade genannten gesättigten Fettsäuren z.B. beim Braten oder Naschen durch einfach ungesättigte Fettsäuren ersetzen, wirkt sich das positiv auf den Cholesterinstoffwechsel aus und Sie senken gleichzeitig Ihr Risiko für eine Herz-Kreislauferkrankung. Besonders reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind Oliven- und Rapsöl, Avocados, Erdnüsse, Pistazien und Mandeln. So könnten Sie z.B. zum Anbraten statt der Butter Rapsöl verwenden oder statt eines Sahnedressings für den Salat ein Dressing mit Olivenöl zubereiten.
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  Auf den mehrfach ungesättigten Fettsäuren – und dem richtigen Maß sollte der Fokus liegen.

  Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die für eine ausgewogene Ernährung eine wichtige Rolle spielen. Während Omega-6-Fettsäuren wie die in tierischen Lebensmitteln enthaltene Arachidonsäure Entzündungsvorgänge im Körper fördern können, schwächen Omega-3-Fettsäuren diese ab. Aus diesem Grund kommen den Omega-3-Fettsäuren eine besondere Bedeutung zu. Unter den natürlichen Lebensmitteln sind Omega-3-Fettsäuren in Raps- und Leinöl, Walnüssen und fettreichen Kaltwasserfischen wie Hering, Lachs und Makrele zu finden. Leinöl sollten Sie allerdings nur für die kalte Küche verwenden (z.B. für Salatdressings), und auch kaltgepresstes Rapsöl eignet sich nicht zum Erhitzen bei hohen Temperaturen. Ein raffiniertes Rapsöl (das bedeutet, dass es nicht kalt gepresst wurde) kann aber gut zum Andünsten von Gemüse und anderen Lebensmitteln verwendet werden.

Bedenken Sie, dass auch die Lebensmittel, die die gesundheitsfördernden einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthalten, trotzdem viele Kalorien liefern. Auch von einem in Oliven- oder Rapsöl ertränkten Salat nehmen Sie also ggf. zu. Zweigleisig dagegen kommen Sie zum Ziel: mit den richtigen Fetten und diesen in Maßen. Als Beispiel für ein köstliches, sättigendes, gelenk- wie figurfreundliches Gericht, das in Fettauswahl und -menge vorbildlich ist, kochen Sie doch heute noch unser buntes Ratatouille!

RATATOUILLE

Zutaten (für 2 Portionen)

200 g Vollkornnudeln
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
2 EL Rapsöl
300 g Tomaten
1 rote Paprika
1 Aubergine
2 Zucchini
etwas Gemüsebrühe
1 EL gemischte Kräuter (entweder Tiefkühl oder getrocknet, z.B. Oregano, Basilikum etc.)
100 g fettreduzierter Feta
Salz, Pfeffer

Köstlich, sättigend und gut zur Figur ist ein Ratatouille

Zubereitung

1. Zwiebel und Knoblauch hacken und im Rapsöl in einem großen Topf glasig dünsten.
2. Tomaten, Paprika, Aubergine und Zucchini waschen und in kleine Stücke schneiden. Das Gemüse mit in den Topf geben und mit andünsten. Mit etwas Gemüsebrühe ablöschen und alles aufkochen und für ca. 15-20 Minuten auf leichter Hitze weiter köcheln lassen, bis alles gar ist.
3. In der Zwischenzeit die Vollkornnudeln nach Packungsanleitung garen.
4. Die Kräuter unterheben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5. Den Feta zerbröseln und über das fertige Ratatouille streuen. Zusammen mit den Vollkornnudeln servieren.

Guten Appetit und zufriedenes Abnehmen!

FOLGE 1 – Übergewicht reduzieren mit der richtigen Ernährung – Lyprinol.de

FOLGE 2 – Bestimmen Sie Ihre persönliche Ernährungsumstellung – Lyprinol.de

FOLGE 3: Ernährungsumstellung – die besten Sattmacher – Lyprinol.de

FOLGE 5: Abnehmen durch Bewegung im Alltag und Sport – Lyprinol.de

FOLGE 6: Entspannt und achtsam durch die Diät – Ihre Wunderwaffe gegen Essen aus Stress, Frust und Langeweile – Lyprinol.de

Bild1: fotolia/Multiart, Bild 2: fotolia/Kaspars Grinvalds, Bild 3: fotolia/Yulia Furman, Bild 4: fotolia/lapsha_maria

Dr. Verena Geurden

Unsere Gastbloggerin Verena Geurden ist promovierte Ernährungswissenschaftlerin und arbeitet als Ernährungsberaterin und freie Fachjournalistin.

Persönlich erreichen Sie Dr. oec. troph. Verena Geurden in ihrer Praxis für Ernährungsberatung und -therapie in Bedburg: www.ernaehrung-geurden.de

Oder aber Sie treffen sie beim Yoga oder bei Spaziergängen mit ihrem Hund, die unternimmt sie nämlich, wenn sie nicht gerade Ernährungspläne entwickelt, beim Abnehmen motiviert, sich weiterbildet oder Blogartikel schreibt 🙂