Was tun gegen das Futtern aus Stress, Frust oder Langeweile?

Der alltägliche Stress erschwert das Abnehmen: Schnell die Infos an den Chef weiterleiten, die dringendsten Mails beantworten, nach der Arbeit noch flott rein in den Supermarkt – und dann wartet zu Hause schon der Haushalt. Um Zeit zu sparen oder sich für den anstrengenden Tag zu belohnen, wird entweder auf die Schnelle nebenbei oder das Falsche gegessen – und häufig beides. Der Stress und Frust kann damit für eine kurze Zeit „runtergeschluckt“ werden, kommt später aber wieder auf. Denn weder haben sich die Stressauslöser noch der eigene Umgang damit verändert.

In der Hektik des Alltags wird häufig nebenbei und auch das Falsche gegessen.

Um diese Gewichtsfalle zu vermeiden, sollten Sie sich zunächst darüber klarwerden, welche Dinge Sie häufig stressen oder frustrieren: Sind Sie unzufrieden mit Ihrem Arbeitsplatz, die Aufgaben in der Familie ungünstig verteilt, oder tun Sie sich schwer damit, anderen Wünsche auch mal abzuschlagen und „nein“ zu sagen? Finden Sie das für sich heraus, und versuchen Sie die Situation zu verbessern. Z.B. indem Sie mit der Chefin über eine Umverteilung von Aufgaben sprechen oder zu Hause einen Haushaltsplan erstellen, der alle Familienmitglieder mit einbindet. Dennoch werden sich Situationen, in denen Stress aufkommt, natürlich nicht vermeiden lassen. Durch Entspannungstechniken und Übungen der Achtsamkeit können Sie aber lernen, mit dem Stress gelassener und vor allem ohne den Griff in den Kühlschrank umzugehen. Auf Stress reagieren die Menschen verschieden: Der einen verdirbt er den Appetit oder sie vergisst sogar etwas zu essen. Der andere versucht sich mit Essen und Trinken davon abzulenken und ein vorübergehendes Wohlgefühl zu erzeugen. Aus diesem Bedürfnis heraus können regelrechte Heißhungerattacken entstehen. Ab sofort bekommen Sie die aber besser in den Griff:

• Finden Sie zuerst heraus, ob Sie vielleicht wirklich Hunger haben oder aber ihr Magen eigentlich gut gefüllt ist und sie einfach vom einem typischen Heißhunger überrascht wurden. Wenn Sie tatsächlich hungrig sind, sollten Sie lieber Ihre für später geplante sättigende und gesunde Mahlzeit vorziehen, ehe Sie Ihren Kohldampf mit Schokoriegeln immer nur halb befriedigen und am Ende insgesamt deutlich zu viele Kalorien zu sich genommen haben. Beim echten Heißhunger hingegen helfen Ihnen die folgenden Punkte weiter.
• Lenken Sie sich ab: Bewegung oder Entspannungsübungen können helfen. Statt zu essen tun Sie kurz etwas anderes, was Ihnen Spaß macht: Wenn der Heißhunger Sie zu Hause überfällt, malen Sie ein Mandala aus, lesen Sie etwas in einem Buch, hören Sie ein paar schöne Lieder oder nutzen Sie eine von den weiter unten beschriebenen Techniken. Im Büro bieten sich z.B. auch einige einfache Übungen für den Rücken an, die Sie vom Schreibtisch aus machen können. Oder Sie gehen mal kurz ans offene Fenster, atmen durch und entspannen Ihre Augen …
• Versuchen Sie Ihren Heißhunger mit einem großen Glas Wasser, stark verdünnter Fruchtschorle oder einem selbst gemixten Milchshake (zubereitet mit fettarmer Milch) zu mildern.
• Wenn es dann immer noch sein muss: Genießen Sie in kleinen Mengen etwas Weingummi, ein paar Kekse oder ein kleines Eis. Nehmen Sie sich Zeit beim Essen, und richten Sie Ihre volle Aufmerksamkeit darauf. Lenken Sie sich beim Essen nicht mit anderen Dingen wie Fernsehen gucken oder Ihrem Handy ab bzw. arbeiten Sie dabei nicht weiter.
• Nachdem Sie das Essen genossen haben, fragen Sie sich ganz bewusst, ob es genug ist und Sie tatsächlich mehr davon brauchen, bevor Sie wieder in die Chipstüte greifen.

MAL LOCKER: ENTSPANNUNGSTECHNIKEN

In stressigen Situationen ist die Aufmerksamkeit so auf andere Dinge gerichtet, dass das Essen schnell zur Nebensache gerät und genau deswegen zu viel gegessen wird. Der richtige Umgang mit Stress hilft Ihnen, einen kühlen Kopf zu bewahren und Ihre Aufmerksamkeit gezielt auf bestimmte Dinge und Situationen (z.B. auf Ihr Mittags-Sandwich) richten zu können. Damit werden hastige Mahlzeiten und Heißhungerattacken vermieden, denn der Genuss bleibt nicht auf der Strecke. Anstatt weiter mit Essen zu entspannen, begeben Sie sich auf die Suche nach der für Sie passenden Entspannungstechnik, die Sie zum Beispiel mit einer CD in Ruhe zu Hause oder auch angeleitet im Rahmen eines Gruppenkurses erlernen können. Populär sind die folgenden:

• Autogenes Training: Dabei handelt es sich um eine gute erforschte Entspannungsmethode, die aus der Hypnose entwickelt wurde. Mit Kraft der eigenen Gedanken wird der Körper in einen Zustand der Entspannung versetzt.
• Meditation: Sie hilft das Gedankenkarussell mal zu unterbrechen und Abstand zu Problemen und Konflikten zu gewinnen. Beim Meditieren lassen Sie Ihre Gedanken kommen und gehen, halten sie nicht fest und bewerten sie nicht. Das hilft beim Abschalten!
• Progressive Muskelentspannung: Hier werden die Empfindungen geschult. Durch einen Wechsel von Anspannung und Entspannung einzelner Muskeln oder Muskelgruppen lernen Sie zu unterscheiden, wie es sich anfühlt, wenn sich Ihre Muskeln lockern oder im Alltag unnötig angespannt sind. Durch die Anspannung wird die Muskulatur zudem vermehrt durchblutet, was während der Entspannung dann wiederum als angenehm warm empfunden wird.
• Gedankenreisen: Stellen Sie sich vor, Sie liegen am Strand an einer Düne, das Meer rauscht gleichmäßig, hier und da hören Sie eine Möwe rufen. Oder Sie sind auf Reise mit einem Heißluftballon und gleiten langsam und leise durch die Lüfte, nehmen die Landschaft unter Ihnen wahr. Mit Wahrnehmungsübungen wie Gedankenreisen entspannen Sie automatisch und steigern gleichzeitig auch noch Ihre Konzentration. Nach etwas Übung reicht schon der Gedanke an ein Fantasiebild aus einer Ihrer Gedankenreisen, um das Entspannungsgefühl wieder hervorzurufen.
• Yoga, Qigong und Tai-Chi: Die Lehre dieser fernöstlichen Bewegungsformen basiert auf der Annahme, dass Körper, Geist und Seele zusammengehören. Die Übungen bestehen aus einer Mischung bestimmter Körper-, Meditations-, Entspannungs-, Konzentrations- und Atemübungen. Auch die westliche Medizin ist mittlerweile vom gesundheitlichen Nutzen überzeugt. Zur Wirksamkeit von Yoga bei Gelenkschmerzen gibt es sogar eine Reihe von positiven Studien.

Informationen zu Kursen, in denen Sie die verschiedenen Entspannungsmethoden erlernen, erhalten Sie bei Ihrer Krankenkasse. Die Kosten für solche Gesundheitskurse werden sogar meist von den Krankenkassen bezuschusst. Hören Sie dort nach!

„AUTOPILOT AUS“: ACHTSAM ESSEN HEISST MEIST WENIGER ESSEN

Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder Gedankenreisen unterstützen Sie beim Abnehmen

Die Praxis der Achtsamkeit reicht lange zurück: Mit Wurzeln im Buddhismus wird sie schon seit 2500 Jahren geübt. Sie erstreckt sich auf viele Lebensbereiche, von denen die Ernährung nur einer ist. Beim achtsamen Essen geht es nicht um Kontrolle oder gar Kalorienzählen. Mit Hilfe der Achtsamkeit lernen wir, wieder auf die eigenen Körpersignale zu vertrauen und das Gefühl für Hunger und Sättigung sowie unsere Bedürfnisse, die hinter dem Hunger stecken, bewusst wahrzunehmen. Beim Essen können Sie Ihre Achtsamkeit schulen, indem Sie sich zum Beispiel fragen „Warum esse ich gerade?“. Oder: „Wo genau merke ich den Hunger – ist es ein Knurren im Magen, fühle ich mich müde und energielos, bin ich gefrustet und möchte daher etwas essen?“ Oder aber: „Welche Gedanken und Gefühle gehen mir durch den Kopf, wenn ich esse?“ Automatische und unbewusste Reaktionen auf äußere und innere (emotionale) Umstände – unser eigener Autopilot – können so abgeschaltet werden. Stattdessen entscheiden Sie sich bewusst für bestimmte Handlungen und Verhaltensweisen. Ein Beispiel: Beim aufkommenden Nachmittagstief greifen Sie ganz automatisch zum Schokoriegel in der Schublade. Halten Sie demnächst kurz inne und fragen sich: „Was fühle ich gerade? Welches Bedürfnis steckt hinter meinem Gefühl?“ Wenn Sie sich eigentlich von der stressigen Arbeit ablenken möchten, überlegen Sie, ob ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft nicht die entspannendere Alternative wäre. Wenn Sie aber merken, dass Sie unheimliche Lust auf den schokoladigen Geschmack haben, dann nehmen Sie sich die Zeit, den Schokoriegel so richtig zu genießen, Bissen für Bissen. Nehmen Sie den Riegel bewusst wahr: Schnuppern Sie mal an ihm, spüren Sie wie die Schokolade auf der Zunge schmilzt, schmecken Sie das Karamell oder die Nüsse heraus. Genießen Sie mit allen Sinnen! Lassen Sie sich dabei nicht ablenken. In der Genusszeit bleiben alle Bildschirme aus. Das bewusste Wahrnehmen von Naschereien hilft Ihnen dabei, insgesamt weniger davon zu essen.

Im Alltag lässt sich die Achtsamkeit immer wieder in ganz kleinen Schritten üben: Betrachten Sie Ihre Mahlzeit, bevor Sie anfangen zu essen: Wie sehen die einzelnen Zutaten aus, welche Farbe haben sie? Ist das Essen auf dem Teller auf besondere Weise angerichtet, oder sind alle Zutaten miteinander vermischt? Spüren Sie in sich hinein: Merken Sie schon, wie der Magen knurrt, haben Sie Appetit auf etwas Herzhaftes oder Süßes? Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Kauen Sie einen Bissen mehrmals, bevor Sie ihn herunterschlucken. Nehmen Sie erst danach die nächste Portion auf die Gabel. Essen Sie einmal bewusst nicht auf. Packen Sie sich den Rest des Essens für später oder den nächsten Tag weg. Horchen Sie in Ihr Inneres: Haben Sie nach einer halben Stunde noch Hunger? Oder fühlen Sie sich angenehm gesättigt und sind vielleicht sogar fitter für den restlichen Tag?

Naschereien bewusst wahrzunehmen hilft, insgesamt weniger davon zu essen.

Achtsames Essen hilft uns, ungünstige Gewohnheiten, die in der Hektik des Alltags entstanden sind, zu hinterfragen und zu unterbrechen. Nehmen Sie Ihre Bedürfnisse und Gefühle wahr. Viel zu oft übergehen wir sie und versuchen sie mit einem Zuviel an Essen oder Trinken stummzuschalten. Auf Dauer frustriert das und kann zu einem hohen Körpergewicht führen, das noch einmal mehr unglücklich macht oder sogar gesundheitliche Probleme verursacht. Gerade während einer Ernährungsumstellung sollten Sie versuchen, den Autopiloten so oft es geht auszuschalten. Schauen Sie bewusst auf Ihre Gefühle und Bedürfnisse und reagieren Sie selbstbestimmt darauf! So werden Sie nach und nach die Kilos los und Ihre Gelenke freuen sich über die Entlastung. Viel Erfolg dabei!

FOLGE 1 – Übergewicht reduzieren mit der richtigen Ernährung – Lyprinol.de

FOLGE 2 – Bestimmen Sie Ihre persönliche Ernährungsumstellung – Lyprinol.de

FOLGE 3: Ernährungsumstellung – die besten Sattmacher – Lyprinol.de

FOLGE 4: Gute und schlechte Fette – Lyprinol.de

FOLGE 5: Abnehmen durch Bewegung im Alltag und Sport – Lyprinol.de

Bild 3: shutterstock/Sebastian Gauert

Dr. Verena Geurden

Unsere Gastbloggerin Verena Geurden ist promovierte Ernährungswissenschaftlerin und arbeitet als Ernährungsberaterin und freie Fachjournalistin. So kommt es auch, dass sie nun bei uns regelmäßig Tipps für eine gesundheitsförderliche Ernährung gibt.

Persönlich erreichen Sie Dr. oec. troph. Verena Geurden in ihrer Praxis für Ernährungsberatung und -therapie in Bedburg: www.ernaehrung-geurden.de

Oder aber Sie treffen sie beim Yoga oder bei Spaziergängen mit ihrem Hund, die unternimmt sie nämlich, wenn sie nicht gerade Ernährungspläne entwickelt, beim Abnehmen motiviert, sich weiterbildet oder Blogartikel schreibt 🙂