Neue Forschung – mit Ballaststoffen gegen Arthritis und Arthrose?

Können Ballaststoffe eine Arthrose oder Arthritis günstig beeinflussen? Das wäre neu. Im Moment wird dieser Zusammenhang intensiv erforscht. Schon lange wissen wir zwar, das Ballaststoffe gesund sind. Sie sorgen dafür, dass wir lange satt sind, vermeiden Heißhungerattacken und senken damit das Risiko für Übergewicht. Außerdem wirken sie sich günstig auf Bluthochdruck, koronare Herzerkrankungen, Fettstoffwechselstörungen und sogar Tumore im Dickdarm aus. Ihr Einfluss auf die Knochengesundheit aber ist ein neu entdeckter Wirkungsbereich, und wir möchten Ihnen hier vom aktuellen Stand der Forschung berichten. So können Sie die neuen Erkenntnisse gleich für Ihren Speiseplan nutzen und damit nicht nur, aber womöglich auch Ihren Gelenken etwas Gutes tun. Reichlich Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Saaten und Nüsse versorgen Sie ausreichend mit den unverdaulichen Kohlenhydraten, wie sie die Darmbakterien so lieben.

Über die Darmflora zu gesunden Gelenken: neue Forschungsarbeit zeigt, dass Ballaststoffe gesunde Knochen und ein funktionierendes Immunsystem fördern könnten

Mit Ballaststoffen gegen Arthritis und Arthrose

Schaubild Verdauungssystem. Darmflora verstoffwechselt offenbar Ballaststoffe zugunsten gesunder Gelenke

Ballaststoffe gehören zu den Kohlenhydraten und haben die Eigenschaft, von unseren Verdauungsenzymen nicht oder nur unvollständig aufgeschlossen werden zu können. Dadurch gelangen sie unverdaut in tiefere Darmabschnitte, wo sie im Dickdarm von Mikroorganismen der Darmflora verstoffwechselt werden. Und genau hier setzen die Forschungsarbeiten an. Wissenschaftler der Uni Erlangen-Nürnberg haben jüngst in einem Mausmodell zeigen können, dass die Stoffwechselprodukte, die über die Darmflora aus den Ballaststoffen gebildet werden, vielfältige positive Auswirkungen haben: Unter anderem beeinflussen sie das Immunsystem und damit vermutlich auch Autoimmunerkrankungen wie die rheumatoide Arthritis.

In dem Mausmodell haben die Wissenschaftler den Tieren eine Ernährung reich an Ballaststoffen gefüttert (Originalarbeit: Lucas S et al., Nat Commun 2018 Jan 4,9(1):55). Nach 8 Wochen zeigte sich eine erhöhte Knochenmasse und ein gleichzeitig verlangsamter Knochenabbau. Der positive Einfluss erstreckte sich auch auf das Immunsystem und bewirkte darüber eine Entzündungshemmung. Ob sich diese spannenden Ergebnisse auch auf den Menschen übertragen lassen, ist offen. Studien dazu fehlen bislang. Eine aktuelle Arbeit aus Boston liefert aber schon mal Hinweise darauf, dass es den Zusammenhang zwischen Ballaststoffen und Knochengesundheit auch bei uns gibt. Dort wurden Daten aus Beobachtungsstudien ausgewertet, die zeigen, dass eine höhere Ballaststoffaufnahme mit einem geringeren Arthroserisiko verbunden ist (Originalarbeit: Dai Z et al., Ann Rheum Dis 2017 Aug;76(8):1411-1419). Dieser Studientyp zeigt jedoch nur den Zusammenhang und beleuchtet nicht die Prinzipien von Ursache und Wirkung der Ballaststoffe im menschlichen Körper. Weitere Forschung ist daher sehr wünschenswert.

Eine ballaststoffreiche Ernährung – das Plus für Gesundheit und Gelenke

Eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen ist, lohnt sich jedoch auf jeden Fall. Denn neben den derzeit noch beforschten Auswirkungen auf Knochen- und Gelenkgesundheit sind viele positive Effekte bereits belegt.
Erwachsene sollten pro Tag mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aufnehmen. Besonders reich daran sind Gemüse und Salat, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Saaten und Nüsse:

  1. Gemüse und Salat: Fünf Portionen Obst und Gemüse werden empfohlen, davon drei Gemüse (etwa 400 Gramm). Gemüse und Salat sind wahre Nährstoffbomben und enthalten neben den Ballaststoffen viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe mit positiver Wirkung für die Gelenkgesundheit. Zudem ist Gemüse figurfreundlich, denn es liefert nur wenige Kalorien und sättigt gut.
  2. Obst: Zwei Portionen Obst komplettieren die Empfehlung und versorgen Sie ebenfalls mit wertvollen Ballaststoffen. Früchte liefern zudem einen gesunden Nährstoffmix und weitere sekundäre Pflanzenstoffe, die entzündungshemmende Vorgänge unterstützen können. Allerdings liefern sie auch eine große Menge Zucker. Achten Sie daher darauf, die empfohlenen zwei Portionen (z.B. einen Apfel und ein Schälchen Heidelbeeren) nicht zu überschreiten.
  3. Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, -nudeln und -getreideflocken sowie Naturreis: wahre Ballaststoffpakete! Beim Einkauf von Vollkornbrot sollten sie allerdings darauf achten, dass auch tatsächlich Vollkorn enthalten ist. Dunkler aussehende Brote, die vielleicht auch noch ein paar sichtbare Körner enthalten, müssen nicht zwangsläufig mit vollem Korn gebacken sein. Es gibt Brote aus hellem Mehl, die mit Malzextrakt dunkel gefärbt werden und leider kaum Ballaststoffe enthalten. Um sicherzugehen sollten Sie in der Bäckerei vor dem Kauf genau nachfragen, ob Vollkornmehl verwendet wurde. Bei abgepacktem Brot können Sie einen Blick auf die Zutatenliste werfen. Dort muss explizit das Wort „Vollkorn-“ vor dem angegebenen Getreide genannt sein, z.B. Vollkornweizenmehl.
  4. Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen und Linsen stecken voller Ballaststoffe und sind gleichzeitig super Eiweißlieferanten. Gerade für Gelenkpatienten sind sie ideal, indem sie wertvolles Eiweiß ganz ohne entzündungsfördernde tierische Fettsäuren bringen.
  5. Kartoffeln: Sie enthalten neben den Ballaststoffen auch gut verwertbares/hochwertiges Eiweiß. Bereiten Sie die Kartoffeln vorzugsweise fettarm als Pell- oder Salzkartoffeln zu.
  6. Nüsse und Saaten: Die kleinen Kraftpakete können unsere Mahlzeiten noch mal so richtig mit Nährstoffen aufpeppen. Ob im Brot verbacken, als Zutat im Müsli oder geröstet über dem Salat – sie sind vielfältig einsetzbar und stecken voller Ballast- und Nährstoffe. Insbesondere Walnüsse versorgen Sie mit wertvoller alpha-Linolensäure, die entzündungshemmend wirkt.
Mit Ballaststoffen gegen Arthrose, Arthritis und Rheuma

Eine Ernährung reich an Ballaststoffen wirkt möglicherweise lindernd bei Arthrose, Arthritis, Rheuma

Die als Mindestmenge empfohlenen 30 Gramm am Tag lassen sich mit einer gemüse- und obstreichen Ernährung bei gleichzeitiger Verwendung von Vollkornprodukten leicht im Alltag umsetzen. Ihr Speiseplan könnte so aussehen (in Klammern finden Sie die enthaltene Ballaststoffmenge in den vorgeschlagenen Portionsgrößen):

  • Frühstück: Müsli aus 50 g Früchte-Müslimischung (4 g) mit 20 g Walnüssen (1 g) und 1 Banane (2 g)
  • Snack am Vormittag: 2 Möhren (6 g) mit Quarkdip
  • Mittagessen: Gemüse-Kartoffelpfanne mit 200 g Salzkartoffeln (4 g) und 200 g Brokkoli (6 g)
  • Nachmittags: eine doppelte Hand voll Erdbeeren (2 g) mit fettarmem Joghurt
  • Abendessen: 2 Scheiben Vollkornbrot (6 g) mit Aufschnitt, dazu 2 Tomaten (2 g)

Dieser Tagesplan liefert Ihnen 33 g Ballaststoffe.

Im Vergleich: Helles Weizenbrot liefert nur 1 g Ballaststoffe pro Scheibe statt 3 g in der Vollkornvariante. Bei Nudeln stehen mit 5 g Ballaststoffen in einer Portion heller Nudeln (100 g roh gewogen) ganze 12 g in der Vollkornvariante (100 g roh) gegenüber.
Wenn Sie sich bislang eher ballaststoffarm ernährt haben, wird sich Ihr Körper sehr freuen, wenn Sie diese Gewohnheit ändern. Steigern Sie die Ballaststoffzufuhr aber nur langsam, sonst kann es zu Völlegefühlen und verstärkten Blähungen kommen. Wegen des hohen Quellvermögens der Ballaststoffe sollten Sie zudem über den Tag verteilt das ein oder andere Glas Wasser mehr trinken. So steht einer höheren Ballaststoffaufnahme und damit einer besseren körperlichen Verfassung nichts mehr im Weg.

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Dr. Verena Geurden

Unsere Gastbloggerin Verena Geurden ist promovierte Ernährungswissenschaftlerin, zudem DGE-zertifizierte Ernährungsberaterin und Kursleiterin für das Gewichtsreduktionsprogramm „ICH nehme ab“ der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Außerdem arbeitet sie als freie Fachjournalistin. So kommt es auch, dass sie nun bei uns regelmäßig Tipps für eine entzündungshemmende Ernährung gibt, die bei Gelenkpatienten mit aktivierter Arthrose bzw. Arthritis oder Rheuma Schmerzen lindern und die Beweglichkeit verbessern kann.
Persönlich erreichen Sie Dr. oec. troph. Verena Geurden in ihrer Praxis für Ernährungsberatung und -therapie in Leverkusen: www.ernaehrung-geurden.de
Oder aber Sie treffen sie beim Yoga oder bei Spaziergängen mit ihrem Hund, die unternimmt sie nämlich, wenn sie nicht gerade Ernährungspläne entwickelt, beim Abnehmen motiviert, sich weiterbildet oder Blogartikel schreibt

Bild 1: Fotolia/Avanne Troar, Bild 2: Shutterstock/Marilyn Barbone