Muskelkater – was tun?

24NEUE STUDIE ZEIGT: DER IN LYPRINOL® ENTHALTENE FETTSÄUREKOMPLEX KANN MUSKELKATER VORBEUGEN

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Wie kann man Muskelkater vorbeugen – und was tun, wenn er bereits da ist und schon der Gedanke an das nächste Training weh tut? Vorbeugend hilft natürlich ein bedachter Trainingsaufbau, und sich vor der Belastung aufzuwärmen, ist zumindest nicht falsch. Danach mag ein kühles Bad für die strapazierten Muskeln das Schlimmste verhindern. Und ist das Kind doch in den Brunnen gefallen, dann lindern Wärme und sanfte Massagen den Muskelkater zumindest für den Augenblick.

Die üblichen Maßnahmen gegen den Muskelkater sind also eher kleinschrittig, während der Schmerz bisweilen groß ist. Und so greifen auch viele Freizeitsportler bei größeren Anstrengungen routinemäßig zu Schmerzmitteln – Nebenwirkungen nicht ausgeschlossen.

Jetzt zeigt eine neue wissenschaftliche Studie: Der in Lyprinol® enthaltene Fettsäurekomplex PCSO-524®, der aus der neuseeländischen Grünlippmuschel gewonnen wird, kann Muskelkater vorbeugen. Die Ergebnisse sind signifikant, während Lyprinol® natürlichen Ursprungs und ohne Nebenwirkungen ist.

Muskelkater: Risse im Muskelgewebe und Entzündung

Aber wie entsteht der »Muskelkater« eigentlich? Sein Name leitet sich aus einer volkssprachlichen Verballhornung des Wortes Katarrh ab, einer Schleimhautentzündung. Und tatsächlich sind entzündliche Vorgänge in den Muskelzellen eine der Ursachen für den ungeliebten Kater: Bei ungewohnter oder extremer Belastung dehnt sich die Muskulatur, insbesondere bei Sportarten mit häufigen Stopp- und Antrittsbewegungen wie Tennis, Fußball oder Kraftsport ist das der Fall, und es kommt zu winzigen Rissen in den Fibrillen des Muskelgewebes. Die Reparatur der Schäden wird von einer Entzündungsreaktion begleitet, und Gewebswasser bildet Ödeme in den geschädigten Muskelfasern. Diese winzigen Wasseransammlungen lassen den Muskel anschwellen. Der so erhöhte Gewebedruck verursacht zusammen mit den Zerfallsprodukten der zerstörten Zellen und der Entzündung den typischen Muskelschmerz. In der Reaktion darauf verspannt sich die Sportlerin oder der Sportler, und das kann den Muskelschmerz noch einmal verstärken.

Bei extremen Ausdauersportarten wie zum Beispiel Marathonläufen entsteht der Muskelkater tendenziell weniger durch das Einreißen der Muskelfasern, sondern eher durch die andauernde Belastung für den Stoffwechsel innerhalb der Muskulatur. Diese Strapaze führt zu einem Energiemangel und schließlich zu Schäden in den Muskelzellen. Aber auch hier geht die Reparatur mit einer Entzündung einher, die den Schmerz verursacht.

Dass zwischen dem belastenden Training und dem Einsetzen des Katers meist ein Tag oder länger liegt, ist dabei darauf zurückzuführen, dass die entzündlichen Reparaturvorgänge erst mal Zeit brauchen, um anzulaufen. Die geschädigten Muskelfasern selbst können nämlich keinen Schmerz empfinden.

Muskelkater: Was tun – und was lieber lassen? 10 DOs und DON’Ts

  1. Dehnen
    Ob vor oder nach dem Training, es ist zumindest in Bezug auf den Muskelkater nutzlos und strapaziert die Muskelfasern im Zweifelsfall zusätzlich.
  2. Aufwärmen
    Kann man machen, trägt aber laut einer australischen Studie kaum dazu bei, den Muskelkater zu verhindern.
  3. Massagen
    Ein sanftes Ausstreichen kann gut tun, eine klassische, knetende Massage dagegen ist kontraproduktiv und kann die feinen Risse in den Muskelfasern gleich den Dehnübungen noch vergrößern.
  4. Kaltwasserimmersion („Eistonne“)
    Das kühle Bad von 10-15 Grad/Celsius, das durch Per Mertesackers Wutrede bei der WM 2014 berühmt wurde, soll zum einen die für den Muskelkater verantwortliche Entzündungsreaktion herabsetzen, zum anderen soll der Wasserdruck im Inneren der Tonne wie ein Kompressionsstrumpf auf die beanspruchten Muskeln einwirken und die winzigen Ödeme und Schwellungen eindämmen.
  5. Wärmebehandlungen 
    Andererseits können auch Saunagänge oder warme Bäder bei akutem Schmerz gut tun, indem sie die Durchblutung fördern, die Ödemausschwemmung unterstützen und Verspannungen lösen. Ob einem selbst nun Kälte oder Wärme besser hilft oder beides zu verschiedenen Zeitpunkten, gilt es auszuprobieren.
  6. Langsamer Trainingsaufbau 
    Das A und O, um Muskelkater zu vermeiden, ist ein bedachter Aufbau der sportlichen Leistungen. Insbesondere die muskelkatergefährlichen exzentrischen Kontraktionen, also abrupte Abbremsbewegungen, sollten vorsichtig eingeübt werden. Das führt zu einer besseren Koordination der Muskelfasern untereinander und zu weniger Rissen, die unter Schmerzen repariert werden müssen. Muskelkaufbau kann man auch erreichen, ohne tagelang von Schmerz und Steifigkeit geplagt herumzustaksen.
  7. Schonung 
    Die Mikrorisse brauchen wie jede Verletzung Ruhe, um sich zu regenerieren und stabiler wieder aufgebaut zu werden. Erst wenn der Muskelkater ganz abgeklungen ist, sollte man weiter trainieren. Eile ist nicht geboten, die erlittene Qual schützt in Bezug auf die gleiche sportliche Belastung viele Wochen lang vor einem erneuten Kater.
  8. Bewegung
    Mäßige Bewegung wie ein Spaziergang oder ein paar Bahnen im Schwimmbad kann zur Lockerung der Muskulatur beitragen und das Wohlbefinden verbessern. Keinesfalls sollte man aber mit Muskelkater versuchen, zu trainieren wie vorher.
  9. Schmerzmittel
    Nicht-steroidale Antirheumatika werden zwar häufig gegen den Muskelkater genommen, die Studienlage zeigt jedoch, dass sie wenig bringen, und vor allem im Zusammenhang mit intensiver sportlicher Betätigung wird von gefährlichen Nebenwirkungen berichtet.
  10. Lyprinol®
    Auch die Einnahme von Lyprinol® kann dem Muskelkater vorbeugen, das weist u.a. eine neue Studie einer US-amerikanischen Universität nach. Der in Deutschland als Lebensmittel für medizinische Zwecke zugelassene Lipidkomplex aus der Grünlippmuschel wirkt stark entzündungshemmend, ist frei verkäuflich und nebenwirkungsfrei.

Muskelkater vorbeugen mit Lyprinol®

Tim MickleboroughTimothy D. Mickleborough, Sportmediziner an der renommierten Bloomington University im US-amerikanischen Indiana und selbst früher professioneller Triathlet, untersuchte in einer Studie, wie der in Lyprinol® enthaltene Lipidkomplex Muskelkater vorbeugen kann. Tim Mickleborough, Sportmediziner an der Bloomington University in Indiana, leitete einen Versuch mit 32 Männern, die 26 Tage vor der besonders anstrengenden Simulation eines Bergablaufs auf dem Laufband und 4 Tage danach entweder Lyprinol® oder ein Placebo einnahmen. An vier Tagen nach dem Workout wurde dann jeweils untersucht, wie sich das Schmerzempfinden der Teilnehmer, die Kraft in der beanspruchten Muskulatur und die Beweglichkeit des Knies entwickelt hatte. Außerdem wurden jeweils spezifische Blutwerte bestimmt, anhand derer sich der Grad der Muskelschädigung und der Entzündung ablesen lässt. Das Ergebnis war signifikant: Die Studienteilnehmer, die Lyprinol® eingenommen hatten, empfanden in den Tagen nach dem Lauf deutlich weniger Schmerzen in den Muskeln als diejenigen, die nur ein Placebo bekommen hatten. Dies spiegelten auch die objektiv messbaren Ergebnisse wider: Die Blutwerte, die den Grad der muskulären Schäden sowie der Entzündung anzeigten, sahen in der Lyprinol-Gruppe deutlich günstiger aus. Unter anderem auf dem Fahrrad-Ergometer zeigte sich, dass die Männer, die Lyprinol® bekommen hatten, ihre Muskelkraft besser erhalten hatten. Und auch der Bewegungsradius des von den in Mitleidenschaft gezogenen Muskeln eingefassten Knies war in der Lyprinol-Gruppe um einiges größer.

Ähnliche Ergebnisse zeigte eine vorangegangene Untersuchung, bei der Langstreckenläufer vor einem 30-km-Lauf entweder Lyprinol® oder ein Placebo erhalten hatten.

Mickleborough, selbst früher professioneller Triathlet, hält Lyprinol® u.a. für ein geeignetes Mittel, um bei diesem anspruchsvollen Mehrkampf dem Muskelkater vorzubeugen. »Auch Freizeitsportlern, die mehrere Sportarten ausüben, kann es helfen, Muskelkater zu vermeiden. Ganz grundsätzlich ist es für jeden geeignet, der mit einem neuen Sport anfängt«, fasst der Forscher zusammen.

Außerdem weist er darauf hin, dass andere Studien einen Mangel an den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA in den roten Blutkörperchen bzw. die positiven Auswirkungen eben jener Fettsäuren bei Ausdauersportlern nahelegen. Dabei ist Lyprinol® bereits in niedrigen Dosen sehr viel wirksamer als die gängigen Omega-3-Produkte, darunter vor allem Fischöle, denn Lyprinol® enthält die entzündungshemmenden langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren in besonders hoher Konzentration und großer Vielfalt. In PCSO-524®, so heißt der Lipidkomplex aus der Grünlippmuschel in Lyprinol®, finden sich 32 verschiedene Omega-3-Fettsäuren – das sind zwei bis drei mal so viele wie in herkömmlichem Fischöl. Vermutlich daher rührt die besonders hohe anti-entzündliche und schmerzstillende Wirkung der kleinen Kapsel.

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Literatur

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