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Gelenkfreundliche Ernährung bei Arthritis, Arthrose, Rheuma

02. August 2016

Ihr Weg zum gelenkgesunden Lebensstil – und 7 Psychotricks, damit Sie diesmal dranbleiben ☺

Der Lebensstil und vor allem die Ernährung bei Arthritis bzw. entzündlich aktivierter Arthrose haben einen großen Einfluss auf Schmerzen und Beweglichkeit von Knie, Hüfte, Schulter & Co. Zahlreiche Studien bestätigen das, Mediziner forschen daran, und viele Patienten mit Arthrose bzw. Arthritis haben am eigenen Leibe erfahren, wie eine entzündungshemmende Ernährung, sanfte sportliche Aktivität und wohltuende Entspannung Gelenkschmerzen lindern und die Beweglichkeit verbessern können. Allerdings wissen wir alle auch: Es ist nicht immer einfach, dranzubleiben. Alte Gewohnheiten und der innere Schweinehund sind mächtige Gegner im Kampf gegen die Schmerzen. Damit Sie ihn gewinnen, haben wir nicht nur die wirkungsvollsten Tipps für einen gelenkfreundlichen Lebensstil zusammengetragen, sondern außerdem die besten Psycho-Tricks, damit Sie (diesmal) wirklich dabeibleiben!

Anklicken zum VergrößernInfografik – Ernährung bei Arthritis, Arthrose, Rheuma

Ernährung bei Arthritis und Arthrose

Aus einer Arthrose, einem Gelenkverschleiß, entwickelt sich in dem ständig gereizten Gelenk zunächst schleichend, später oft chronisch, eine Entzündung, medizinisch als aktivierte Arthrose oder Arthritis bezeichnet. Bei der Rheumatoiden Arthritis indes ist eine Autoimmunerkrankung für die chronische Entzündung der Gelenke verantwortlich.

Der wichtigste Botenstoff im Körper, der diese Gelenkentzündungen befeuert, ist die Arachidonsäure. Es gibt zwei Wege, wie Arachidonsäure in unsere Gelenke gelangt: Zum einen stellt unser Körper sie aus der Linolsäure, die zum Beispiel in Sonnenblumenöl in großer Menge enthalten ist, selbst her. Zum anderen nehmen wir sie direkt über die Nahrung auf, vor allem wenn wir tierische Fette zu uns nehmen. Aber unser Körper wäre nicht ein so ausbalanciertes Wunderwerk, wenn es keine Gegenspieler gäbe, die den Entzündungsbotenstoff in seine Schranken weisen können: Das sind die Omega-3-Fettsäuren. In früheren Jahrhunderten haben wir Menschen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, von denen die Arachidonsäure die charakteristischste ist, in einer guten Balance aufgenommen. In unserer modernen westlichen Welt jedoch ist Fleisch täglich verfügbar, und nur allzu häufig greifen wir zu verarbeiteten Lebensmitteln, die mit billigen Omega-6-lastigen Pflanzenölen und anderen entzündungsfördernden Inhaltsstoffen wie zum Beispiel Zucker hergestellt wurden.

Hier ist also der wichtigste Ansatzpunkt, um Einfluss auf die Schmerzen zu nehmen. Mit einer arachidonsäurearmen Ernährung, die auch sonst den Ansprüchen an eine ausgewogene Lebensmittelauswahl genügt, können Sie die Entzündung in Ihrem Knie oder Ihrer Hüfte, in Fingern, Zehen oder anderen Gelenken aktiv lindern.

Worauf müssen Sie also genau achten, um mit Ihrer Ernährung gegen Arthritis bzw. entzündliche Arthrose anzugehen?

1. Es tun Ihnen nicht gut: tierische Produkte mit einem hohen Fettanteil

Zwar hat Fleisch generell einen höheren Arachidonsäuregehalt als vegetarische Lebensmittel, aber Sie müssen nicht ganz darauf verzichten. Es reicht, wenn Sie die Produkte mit besonders hohem Arachidonsäuregehalt durch Alternativen ersetzen. Von Ihrem üblichen Speiseplan wirklich verbannen sollten Sie Schmalz, Leber, Leberwurst und Speck. Andere Fleischsorten wie gekochter Schinken, Salami, mageres Rindfleisch oder Hühnerbrust sind in Maßen genossen in Ordnung. Bei Käse und anderen Milchprodukten gilt, dass der Anteil an Arachidonsäure je größer ist, je fetthaltiger das Lebensmittel. Wenn Sie gern ein Frühstücksei essen oder Eier zum Backen brauchen: Kaufen Sie solche von glücklichen Hühnern, die auf der Wiese picken dürfen. Ihre Eier enthalten mehr Omega-3-Fettsäuren als solche aus der Massentierhaltung.

2. Ratsam: der Verzehr von Fisch und Schalentieren

Um die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen, die die Arachidonsäure in Schach halten, sind häufige Fischmahlzeiten empfehlenswert – ebenso andere Meeresfrüchte wie Muscheln oder Krabben. Unter den Fischen enthalten insbesondere fettreiche Kaltwasserfische – Hering, Lachs, Makrelen und Sardinen – viel Omega-3. Wer das alles nicht mag, muss aber nicht verzweifeln, denn es gibt Alternativen. Dazu später mehr.

3. Hände weg von „bösen“ Pflanzenölen!

Sonnenblumenöl, Distelöl und Maiskeimöl enthalten eine Menge Linolsäure, die vom Körper umgehend in die entzündungsfördernde Arachidonsäure umgewandelt wird. Ganz einfach, wer unter Arthritis, Rheuma oder aktivierter Arthrose leidet: Hände weg! Wenigstens zu Hause, wenn Sie selbst kochen.

4. Kochen, backen und braten Sie mit den „guten“ Pflanzenölen

Rapsöl, Leinöl und Olivenöl dagegen gehören zu den Guten: Statt Linolsäure, die im Körper zu Arachidonsäure wird, enthalten sie andere gesundheitsförderliche Fettsäuren. Sie sind unterschiedlich zu verwenden. Das legendäre kaltgepresste Olivenöl, dem auch eine vorbeugende Wirkung gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen zugesprochen wird, ist gut für kalte Speisen, zum Dünsten und zum Braten bei geringer Hitze. Ebenso kaltgepresstes Rapsöl. Leinöl hingegen eignet sich nur für die kalte Küche. Wer heiß anbraten möchte, ist mit einem raffinierten und damit hitzebeständigeren Raps- oder Olivenöl gut bedient. Hier ist zudem der bisweilen unerwünschte Eigengeschmack geringer.

5. Meiden Sie Fertigprodukte

Fertigprodukte enthalten meist viel der oben beschriebenen „bösen“ Öle, zudem oftmals viel Zucker, der sich ebenfalls entzündungsfördernd auswirkt. Hinzu kommen minderwertige Eier und zweifelhafte Zusatzstoffe ... Gleichzeitig sind wenige Vitamine oder Mineralien drin, die Ihnen gut tun. Eignen Sie sich lieber einige schnelle Standardgerichte an, die Ihnen fast ebenso schnell von der Hand gehen. Falls Sie keine Zeit oder Lust zum Schnippeln haben: Tiefkühlgemüse ist eine Lösung. Für unterwegs empfiehlt es sich, immer ein oder zwei Äpfel und ein Tütchen mit Nüssen oder Mandeln dabei zu haben. Dieser einfache „Trick“ hat schon so manchen Schokoriegel am Kiosk ungekauft gelassen ... Übrigens brauchen Sie auch keine Produkte mit den derzeit so oft als Superfoods angepriesenen Exoten wie zum Beispiel Chia-Samen zu kaufen, die besonders viel Omega-3-Fettsäuren enthalten. Laut Oekotest sind sie oft mit Schadstoffen belastet, und es gibt günstigere heimische Alternativen. Auch Walnüsse, Leinsamen oder Grünkohl sind reich an Omega-3!

6. Boosten Sie Ihre Bemühungen mit Lyprinol®

All die bisher vorgestellten Tipps sind kleine, aber wirksame Schritte, mit denen Sie Schmerzen und Schwellung in Ihren Gelenken entgegentreten können. Ein großer ist es, wenn Sie Lyprinol® einnehmen. Denn Lyprinol® enthält das Öl der Grünlippmuschel und damit deren spezielle gegen Gelenkentzündungen wirksame Fettsäuren OTA & ETA. Diese beiden kommen in Fisch- oder Pflanzenöl nicht vor und in dem oft verkauften Grünlippmuschelpulver nur in sehr kleinen Anteilen. Die seltenen Fettsäuren in Lyprinol® verdrängen die Arachidonsäure in den Gelenken und sind so imstande, die Entzündung bei Arthritis oder aktivierter Arthrose zu lindern.

7. Obst und Gemüse sind Ihre Freunde

Obst und Gemüse enthalten Antioxidantien, die das Entzündungsmilieu im Körper günstig beeinflussen. Beides sollte also zu einer tragenden Säule Ihrer Ernährung werden. Zum Glück sind sowohl der Auswahl als auch der Vielfalt in der Zubereitung kaum Grenzen gesetzt ... Scharfe Gemüse wie Lauch, Knoblauch und Zwiebeln bringen dabei nicht nur Würze ins Essen, sondern schützen zudem den Gelenkknorpel. Bei Nachtschattengewächsen wie Kartoffeln, Paprika oder Tomaten hingegen gibt es Hinweise darauf, dass sie bei einigen Menschen die Arthritis eher verschlimmern. Aber das können Sie ausprobieren, jeder Organismus reagiert hier anders.

8. Ersetzen Sie Weißmehl- durch Vollkornprodukte

Backwaren aus Weißmehl lassen sich leicht durch Vollkornprodukte ersetzen. Geschmacklich ist das eine Gewöhnungssache, und Ihre Gelenke werden Ihnen diese Ernährungsumstellung danken. Warum sie wichtig ist: Weißmehl fördert die Insulinausschüttung, was wiederum den Triglyzeridspiegel im Körper anhebt. Und ein hoher Triglyzeridspiegel wirkt entzündungsfördernd.

Wenn Sie sich nach und nach darin einüben, die hier genannten Punkte zur Ernährung bei Arthritis, Arthrose bzw. Rheuma zu beherzigen, werden Sie spätestens nach einigen Wochen den Unterschied bemerken. Womöglich nehmen Sie auch ab – eine weitere Entlastung für Ihre Gelenke, wenn Sie nicht schon zuvor schlank gewesen sind. Außerdem produziert Fettgewebe seinerseits entzündungsfördernde Zytokine. In jedem Fall können Sie damit rechnen, dass die arthritische Schwellung und der Schmerz zurückgehen, sie wieder beweglicher werden und sich wohler fühlen. Und das gibt Ihnen den großen Motivationsschub für die nächste Etappe!

Lesen Sie weiter, wie Sie sich einen gelenkfreundlichen Lebensstil angewöhnen können, der auch Sport und Bewegung umfasst.

Und lesen Sie dann HIER, wie Sie es (diesmal) schaffen, wirklich dranzubleiben ...


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