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Entzündungshemmende Ernährung: Rezepte für die Mittagspause

15. November 2016

Von Dr. Verena Geurden ----------------------- Scrollen Sie nach unten, um gleich zum Rezept zu gelangen

"Entzündungshemmende Ernährung bei aktivierter Arthrose sind Salate ein geeigneter Mittagssnack"
Entzündungshemmender Mittagssnack

Endlich Mittagspause! Nach einem anstrengenden Vormittag haben Sie jetzt Zeit zum Durchschnaufen und um Ihre Energiedepots wieder aufzufüllen. Wenn Sie allerdings aufgrund einer Gelenkerkrankung wie Arthritis bzw. aktivierter Arthrose oder Rheuma Wert auf eine entzündungshemmende Ernährung legen, ist es in der Kantine oder an der Imbissbude um die Ecke oft nicht leicht, ein passendes Gericht zu finden ... Da kommt ein Trend aus den USA gerade recht, der unter dem Hashtag #lunchprep derzeit die sozialen Netzwerke erobert. Lunch Prepping heißt nichts anderes als „Mittagessen vorbereiten“ und beschreibt im Prinzip die Renaissance der guten alten Tupperdose. Nur dass die beim Lunch Prepping zubereiteten Gerichte gesund sind, statt in Plastik auch gern mal retro in Omas Einmachglas transportiert werden und dabei im Optimalfall sogar sehr gut aussehen. Gelenkpatienten können den Fokus hier voll auf die Entzündungslinderung richten. Einfache und nährstoffreichen Rezepte für eine entzündungshemmende Ernährung in der Mittagspause gibt es viele – und bei Tisch brauchen Sie dann nur noch auszupacken und zu genießen. Zum Beispiel ein leckerer Reis-, Couscous-, Kartoffel- oder Nudelsalat (siehe unser Rezept) lässt sich am Vorabend rasch vorbereiten und dann in einem Gefäß abgepackt mit zur Arbeit nehmen. Viele Salate schmecken über Nacht gut durchgezogen am nächsten Tag sogar noch besser!

Ernährung bei aktivierter Arthrose – Rezepte gegen das Nachmittagstief

"Manche Lebensmittel können im Körper entzündungshemmende Wirkung entfalten"
Lebensmittel für eine entzündungshemmende Ernährung

Für die vollwertige Zusammenstellung der Mittagsmahlzeit ist zu beachten, dass alle Hauptnährstoffe – also Kohlenhydrate, Fette und Proteine – in einer guten Mischung vertreten sind. Bei einseitiger Zusammenstellung ist die Gefahr nämlich hoch, dass Sie später am Tag in das wohlbekannte Nachmittagstief fallen. Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Salat oder Kartoffeln liefern neben verdaulichen Kohlenhydraten, die Sie schnell mit neuer Energie versorgen, zudem reichlich Ballaststoffe mit positiver Wirkung auf die Magen-Darm-Tätigkeit. Ballaststoffe sind kleine Alleskönner: Sie bewirken nicht nur, dass Sie sich lange satt fühlen, sondern sollen auch dem Risiko vorbeugen, an Bluthochdruck, Adipositas, koronaren Herzkrankheiten, Fettstoffwechselstörungen und Dickdarmtumoren zu erkranken. Als Eiweißlieferanten eignen sich für Menschen mit Gelenkerkrankungen besonders pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, aber auch fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch oder Seefisch kommen infrage. Da tierisches Fett oft hohe Mengen an entzündungsfördernder Arachidonsäure enthält, sollten Lebensmittel tierischen Ursprungs bei entzündlichen Erkrankungen wie Arthritis bzw. aktivierter Arthrose und rheumatoider Arthritis nur in der fettarmen Variante verzehrt werden. Bei der Fettzufuhr sollte der Fokus demnach auf der Fettsäurenzusammensetzung liegen. Neben Nüssen und Saaten wie Leinsamen, Sesam oder Chiasamen eignen sich bei einer entzündungshemmenden Ernährung besonders Rezepte, die auf Vitamin-E-reiche Oliven- und Rapsöle setzen. Rapsöl enthält zudem wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die im weiteren Stoffwechsel antientzündliche Wirkung entfalten können.

Hier gibt es ein paar Ideen für den Mittagshunger, nicht nur, aber auch für Patienten mit aktivierter Arthrose bzw. Arthritis oder Rheuma:

  • einige Löffel Müsli bzw. Flockenmischung vermischt mit einem Becher fettarmen Naturjoghurts, ein paar Löffeln Fruchtsaft und einer kleingeschnittenen Mandarine, Banane oder einem Apfel sowie einer Handvoll Walnüsse → Diese Nährstoffbombe liefert alle Hauptnährstoffe, aber auch Omega-3-Fettsäuren, Antioxidanzien und entzündungshemmende sekundäre Pflanzenstoffe
  • ein belegtes Vollkornbrot, bestrichen mit etwas Senf, belegt mit in Stücke geschnittener Avocado, gewürzt mit Salz, Pfeffer und frischer Kresse → die Avocado versorgt Sie mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren, das Vollkorngetreide mit Kupfer und Zink, die wichtig für die Arbeit entzündungshemmender Enzyme sind. Und die Glucosinolate aus der Kresse können unter Umständen antioxidativ wirken.
  • ein Vollkornbrötchen bestrichen mit etwas Tomatenmark sowie körnigem Frischkäse und belegt mit Tomatenscheiben. Dazu schmeckt eine Packung Stremel-Lachs (Kühltheke im Supermarkt) → Lachs ist ein super Omega-3-Fettsäuren-Lieferant! Zusammen mit dem Kupfer und Zink aus dem Vollkorngetreide und dem Vitamin C und Carotinoid Lycopin aus den Tomaten können entzündungshemmende Vorgänge unterstützt werden.
  • Wenn Sie mal keine Zeit zum Vorbereiten haben, können Sie sich auch ein belegtes Brötchen beim Bäcker kaufen und das dann noch mit etwas frischer Rohkost (z.B. einer aufgeschnittenen Paprika, einem Stück Gurke, 2 Möhren) aufpeppen. Um die Zufuhr an tierischen Fetten und damit entzündungsfördernder Arachidonsäure gering zu halten, können Sie in der Bäckerei darum bitten, Ihnen das Brötchen ohne Butter zu schmieren. Zum Nachtisch eignen sich dann ein fettarmer Naturjoghurt mit etwas Obst.

Trotz Arthrose oder Arthritis gelenkfreundlich durch den Tag – was ist sonst noch wichtig?

Nicht nur beim Mittagessen, sondern über den gesamten Tag hinweg sollten Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr im Blick behalten und regelmäßig kalorienfreie Getränke wie Leitungs- bzw. Mineralwasser oder ungesüßte Kräuter-, Rooibos- oder Früchtetees trinken. Wenn Sie ihn gut vertragen, spricht auch gegen 2-3 Tassen Kaffee am Tag nichts. Kaffee kann entgegen früherer Empfehlungen sogar in die Flüssigkeitsbilanz mit hineingerechnet werden. Und machen Sie Ihre Mittagspause bei gutem Wetter doch mal draußen. Auf einer Parkbank kann man während der Mahlzeit die Sonne im Gesicht genießen und seinen Vitamin-D-Spiegel und damit die Knochen auch der Gelenke stärken. Wenn noch die Zeit ist, gönnen Sie sich nach dem Mittagessen außerdem einen kleinen Spaziergang. Die frische Luft bringt Sie auf neue Gedanken, die Bewegung hilft bei der adäquaten Ernährung des Knorpels und wirkt sich gleichzeitig günstig auf entzündliche Vorgänge im Körper aus. Damit sorgen Sie für eine rundum zufriedenstellende und erholsame Mittagspause für Körper und Geist!

Rezeptvorschlag für eine gesunde Mittagspause im Rahmen einer entzündungshemmenden Ernährung (2 Portionen):

"Kichererbsen-Nudel-Salat: Rezept für eine entzündungshemmende Ernährung"
Mittagssalat für die entzündungshemmende Ernährung bei Arthrose und Rheuma

Zutaten:

  • 120 g Vollkornnudeln
  • Salz
  • 1 Dose Kichererbsen (265 g Abtropfgewicht, gegart)
  • 1 Bund Minze
  • 250 g Kirschtomaten
  • 1 Paprika
  • 2 EL Rapsöl
  • 1 EL Balsamicoessig
  • 1 TL Senf
  • 1 Prise Zucker
  • Pfeffer

Zubereitung:

  1. Die Vollkornnudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung garen. Nudeln im Anschluss abkühlen lassen. Wenn Sie es eilig haben, können Sie die Nudeln nach dem Kochen auch mit kaltem Wasser abschrecken.
  2. Die Kichererbsen aus der Dose abgießen und mit etwas klarem Wasser abspülen. Die Minzeblätter abwaschen, von den Stielen abzupfen und kleinhacken. Die Kirschtomaten und die Paprika waschen, Tomaten halbieren und Paprika in Stücke schneiden. Kichererbsen, Minze, Kirschtomaten und Paprikastücke mit den Nudeln vermischen.
  3. Für das Dressing das Rapsöl mit Essig und Senf verrühren und mit etwas Zucker, Salz und Pfeffer abschmecken. Mit dem Salat vermischen, in eine Dose zum Mitnehmen umfüllen und über Nacht kühl stellen.

Nährwerte pro Portion: 522 kcal, 23 g Protein, 17 g Fett, 69 g Kohlenhydrate


"Dr. Verena Geurden"
Dr. Verena Geurden ist Ernährungsberaterin ...
"Dr. Verena Geurden"
... und bloggt bei uns über entzündungshemmende Ernährung.

Dr. Verena Geurden

Unsere Gastbloggerin Verena Geurden ist promovierte Ernährungswissenschaftlerin, zudem DGE-zertifizierte Ernährungsberaterin und Kursleiterin für das Gewichtsreduktionsprogramm „ICH nehme ab“ der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Außerdem arbeitet sie als freie Fachjournalistin. So kommt es auch, dass sie nun bei uns regelmäßig Tipps für eine entzündungshemmende Ernährung gibt, die bei Gelenkpatienten mit aktivierter Arthrose bzw. Arthritis oder Rheuma Schmerzen lindern und die Beweglichkeit verbessern kann. Persönlich erreichen Sie Dr. oec. troph. Verena Geurden in ihrer Praxis für Ernährungsberatung und -therapie in Leverkusen: www.ernaehrung-geurden.de Oder aber Sie treffen sie beim Yoga oder bei Spaziergängen mit ihrem Hund, die unternimmt sie nämlich, wenn sie nicht gerade Ernährungspläne entwickelt, beim Abnehmen motiviert, sich weiterbildet oder Blogartikel schreibt :)

© Bild 2: shutterstock/Oleksandra Naumenko

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