FOLGE 5: Abnehmen durch Bewegung im Alltag und Sport

Ein bewegter Alltag und die richtige Dosis Sport können Sie wirkungsvoll beim Abnehmen unterstützen. Und die Bewegung lindert unter Umständen ganz unmittelbar etwaige Beschwerden mit den Knochen. Denn durch Bewegung wird die sogenannte Synovialflüssigkeit gebildet, die Gelenkschmiere, die als Stoßdämpfer wirkt und die Beweglichkeit erhöht. Darüber hinaus transportiert die Gelenkflüssigkeit die nötigen Nährstoffe in den Knorpel.

Bewegung wirkt doppelt: Sie lässt Kilos schmelzen und unterstützt die Gelenkgesundheit.

Wenn Sie sich mehr bewegen, verbrauchen Sie zum einen direkt Kalorien – zum anderen bauen Sie Muskeln auf. Muskeln sind ein Verbrennungsofen für Kalorien: Durch einen Zuwachs an Muskelmasse wird Ihr Kalorienverbrauch erhöht. Zur Erinnerung: Um Gewicht zu verlieren, müssen mehr Kalorien verbraucht als aufgenommen werden. Starke Muskeln führen aber auch zu einer Stärkung des Halteapparates, der die Gelenke umgibt.

ÜBERGEWICHT ABSCHMELZEN UND BEWEGLICHER WERDEN IST DAS ZIEL! ABER WIE NUR?

Die Bewegungsfreude ist ein zartes Pflänzchen, das langsam und vorsichtig gehegt und gepflegt werden will. Schmerzen und eine eingeschränkte Beweglichkeit bringen Frust beim Sport und brauchen die guten Vorsätze nur allzu schnell auf. Das Sportprogramm sollte also nur ganz langsam gesteigert werden – dann kommt die natürliche Freude an der Bewegung immer mehr zum Vorschein. Lassen Sie Ihren Ehrgeiz aber auch nicht überhandnehmen: Nehmen Sie auftretende Schmerzen ernst und reduzieren bzw. verändern Sie gegebenenfalls Ihr Training. Sportarten mit Sprungbelastungen, schnellen Richtungswechseln (z.B. Fußball), häufigen Anlauf- und Abstoppbewegungen (z.B. Tennis) oder auch starken Drehbewegungen sind besonders belastend für schon angeschlagene Gelenke und sollten vermieden werden. Besonders geeignet sind dagegen fließende Bewegungen ohne Stoßbelastungen. Da eine Kombination aus Ausdauertraining und gezieltem Muskelaufbau ideal ist, um Gewicht zu verlieren, kann ein sanftes Krafttraining angepasst an den individuellen Gesundheitsstatus ausgeübt werden. Geeignete Sportarten, die Ausdauer und Muskelkraft pushen, sind unter anderem:

• Schwimmen: Durch den Auftrieb im Wasser lastet nicht das gesamte Körpergewicht auf den Gelenken. Schwimmen ist zudem eine super Mischung aus Ausdauertraining und Muskelaufbau.
• Aquajogging: Auch bei dieser Sportart werden die Gelenke durch die gefühlt verringerte Schwerkraft im Wasser entlastet und gleichzeitig schnell viele Kalorien verbrannt. Fragen Sie in umliegenden Schwimmbädern, Gesundheits- oder Sportvereinen nach für Sie passenden Angeboten.
• Nordic Walking: eine prima Alternative zum Jogging. Achten Sie beim Nordic Walking unbedingt auf die richtige Technik (z.B. die korrekte Körperhaltung, den richtigen Einsatz der Stöcke) und lassen Sie sich bei Bedarf von einem erfahrenen Trainer anleiten.
• Rad fahren: eine der beliebtesten Sportarten überhaupt! Sowohl in der freien Natur als auch bequem auf dem Hometrainer, z.B. vor dem Fernseher während die Lieblingssendung läuft: Rad fahren macht Spaß! Stellen Sie das Rad gut auf Sie ein, der Lenker sollte höher sein als der Sattel, das gestreckte Bein sollte das Pedal mühelos erreichen etc. Holen Sie sich bei Bedarf Unterstützung.
• Medizinisches Training: Hierbei handelt es sich um ein Trainingsprogramm, das verschiedenste Übungen aus dem Ausdauer-, Kraft- und Koordinationstraining enthält und mit gezielten Dehnübungen verbindet. Dieses Training findet unter Aufsicht von Experten wie Ärzten, Sportlehrern oder Physiotherapeuten statt. Fragen Sie bei Ihrem Arzt, Physiotherapeuten oder Ihrer Krankenkasse nach nahe gelegenen Angeboten.

ABNEHMEN DURCH RADELN, WALKEN UND SCHWIMMEN: WIE KANN NUN MEIN START INS TRAINING AUSSEHEN?

Schwimmen macht Laune und verbrennt Kalorien

Einsteiger müssen erst einmal herausfinden, an welcher Sportart sie Spaß haben. Probieren Sie dafür gegebenenfalls Verschiedenes aus. Sprechen Sie zudem mit Ihrem Hausarzt über Ihr sportliches Vorhaben und holen Sie sich sein Okay ein, bevor Sie starten. Generell gilt: Bei akuten Erkrankungen wie z.B. fiebrigen Infekten braucht Ihr Körper Ruhe. Setzen Sie mit dem Sport aus, bis die Beschwerden seit einigen Tagen abgeklungen sind. Und so bauen Sie sich Ihre persönliche Trainingseinheit auf:

• Wärmen Sie sich immer auf, bevor sie mit dem Training beginnen! 5 bis 10 Minuten erleichtern Ihrem Körper den Übergang von der Ruhe- in die Bewegungsphase. Starten Sie dafür mit einer gleichmäßigen Bewegung (z.B. langsames Walken, gemächliches Radeln auf ebener Strecke) und zwar so, dass Sie sich noch nicht angestrengt fühlen.
• Wenn Sie nun mit dem eigentlichen Training beginnen, wechseln Sie anstrengende Phasen ab mit solchen, in denen Sie sich wieder erholen können – die jeweilige Länge hängt vom eigenen Trainingszustand ab. Ihr Training könnte also aus 4 Minuten Schwimmen gefolgt von 3 Minuten kreisenden Bewegungen mit den Beinen am Beckenrand bestehen. Diese Abfolge kann dann mehrmals wiederholt werden.
• Steigern Sie die Belastungsphasen nur langsam. Schon bald können Sie sicher eine gewisse Strecke ohne die Erholungsphasen dazwischen schwimmen, walken oder radeln.
• Hören Sie auf Ihren Körper: Wenn Sie keuchen, nach Luft japsen oder Seitenstiche bekommen, ist das Training zu intensiv. Verlangsamen Sie das Tempo!
• Lassen Sie die Sporteinheit langsam ausklingen: Zum Ende hin können Ihre Bewegungen langsamer werden und am Schluss steht ein leichtes Dehnen.
• Trainieren können Sie so oft, wie es Ihnen Spaß macht. Sie sollten aber schon mindestens drei Bewegungseinheiten in der Woche zu je 30 bis 60 Minuten einplanen (die Zeit für das Aufwärmen ist hier nicht mit inbegriffen). Gehen Sie z.B. einmal die Woche ins Schwimmbad, der Sonntagsspaziergang wird ab jetzt zur Nordic-Walking-Einheit, und ein Mal schauen Sie statt vom Sofa aus auf dem Hometrainer fern. So lässt sich die neue Aktivität auch noch gut in den Alltag integrieren.
• Gehen Sie nicht hungrig in das Training. Ein kleiner Snack wie z.B. eine Banane oder ein fettarmer Naturjoghurt reicht aber in der Regel völlig aus. Trinken Sie zudem vor dem Sport ausreichend.
• Falls Sie sich alleine nicht gut motivieren können, verabreden Sie sich mit Verwandten oder Freunden zum Sport, oder suchen Sie sich Gleichgesinnte in einer Sportgruppe. Zusammen geht es immer leichter!

EIN BEWEGTERER ALLTAG

Öfter mal Treppe statt Rolltreppe

Nicht nur die richtigen Sportaktivitäten erhöhen den Kalorienverbrauch. Auch jede zusätzliche Bewegung im Alltag hilft, unliebsames und gelenkbelastendes Körperfett abzubauen. Verbinden Sie Ihre alltäglichen Termine mit Bewegung: Fahren Sie einfach mal mit dem Fahrrad zum Einkaufen, steigen Sie ein oder zwei Stationen vor dem eigentlichen Ziel aus dem Bus aus und gehen den Rest zu Fuß, oder nehmen Sie die Treppen statt des Aufzuges oder der Rolltreppe. Bauen Sie also Bewegung in Ihren Alltag ein und suchen Sie sich eine oder mehrere Sportarten, die Ihnen Spaß machen: Die Kilos schwinden. Los geht’s!

FOLGE 1 – Übergewicht reduzieren mit der richtigen Ernährung – Lyprinol.de

FOLGE 2 – Bestimmen Sie Ihre persönliche Ernährungsumstellung – Lyprinol.de

FOLGE 3: Ernährungsumstellung – die besten Sattmacher – Lyprinol.de

FOLGE 4: Gute und schlechte Fette – Lyprinol.de

FOLGE 6: Entspannt und achtsam durch die Diät – Ihre Wunderwaffe gegen Essen aus Stress, Frust und Langeweile – Lyprinol.de

Dr. Verena Geurden

Unsere Gastbloggerin Verena Geurden ist promovierte Ernährungswissenschaftlerin und arbeitet als Ernährungsberaterin und freie Fachjournalistin.

Persönlich erreichen Sie Dr. oec. troph. Verena Geurden in ihrer Praxis für Ernährungsberatung und -therapie in Bedburg: www.ernaehrung-geurden.de

Oder aber Sie treffen sie beim Yoga oder bei Spaziergängen mit ihrem Hund, die unternimmt sie nämlich, wenn sie nicht gerade Ernährungspläne entwickelt, beim Abnehmen motiviert, sich weiterbildet oder Blogartikel schreibt 🙂